Aunque hagamos 5 comidas al día y cuidemos especialmente nuestra alimentación, puede pasar que tengamos hambre dependiendo del día o la hora. Asimismo, si esperas pasar más horas sin comer de lo habitual, puede ser de gran ayuda saber qué alimentos te hacen sentir lleno y cuáles tienen menos calorías.

Saciedad Entendemos los alimentos que nos hacen sentir llenos y por lo tanto dejar de comer más rápido y por más tiempo. Si bien hay muchos de estos alimentos, no todos son bajos en calorías. Esto quiere decir que hay alimentos que nos llenan solo porque realmente nos llenan porque son altos en calorías. Por supuesto, este set incluye una buena pizza o un trozo de tarta. Sin embargo, en este artículo queremos hablar de aquellos alimentos que son saciantes, alimentos que podemos comer sin miedo, y alimentos llenos de bajas calorías que nos permiten estar llenos y no sentir hambre sin engordar.

¿Qué es el índice de saciedad?

El índice de saciedad es una clasificación de los alimentos según su capacidad para reducir la sensación de hambre y aumentar la sensación de saciedad. Cuanto mayor sea el índice de saciedad, menor será nuestro próximo consumo, lo que nos impedirá aumentar la cantidad de calorías que ingerimos sin sentir hambre.

Si comes principalmente alimentos con un índice de saciedad bajo, sentirás hambre y tenderás a comer más durante el día. Además, la mayoría de estos alimentos que son bajos en saciedad tienden a ser muy altos en calorías. El resultado final es consumir muchas calorías a lo largo del día sin llegar a eliminar el hambre. Una combinación increíble para mantener o perder peso. En general, estos alimentos bajos en sal son muy bajos en fibra y contienen harina refinada, azúcar y grasas de baja calidad.

¿Quieres saber qué alimentos tienen mayor índice de saciedad? Esta es la lista más completa.

quinua;

La quinoa es un plato que ha ganado gran popularidad últimamente. Sin embargo, durante mucho tiempo fue una gran desconocida e incluso hoy en día muchas personas no la tienen en cuenta a la hora de introducirla en su dieta. Utilizado en otras culturas durante miles de años, este grano es uno de los alimentos menos calóricos y saciantes del mercado. También es muy rica en fibra y proteínas. En cuanto a la cocina, es muy versátil, por lo que se puede incorporar fácilmente en muchas recetas. De hecho, la quinoa es uno de los alimentos que se pueden encontrar en algunos platos de esta saludable lista a domicilio.

huevos.

Los huevos no solo son una excelente fuente de proteínas, sino que también se encuentran entre los alimentos que más sacian. Por eso es el desayuno perfecto, porque puede dejarnos con hambre más tiempo que los desayunos refinados y la bollería industrial.

Palomitas.

Al contrario de lo que mucha gente piensa, las palomitas de maíz son uno de los bocadillos más saludables que tenemos a nuestra disposición. Además de estar llenas de saciedad, son bajas en calorías y ricas en fibra. Por supuesto, la forma en que comemos tendrá un efecto en la forma en que lo comemos. Si decides hacer palomitas de maíz, lo mejor es que las hagas tú mismo.

Semillas de lino.

Las semillas de lino son una excelente fuente de fibra, lo que las convierte en un alimento saciante y bajo en calorías. Cuando comemos estas semillas, su tamaño aumenta al entrar en contacto con los fluidos del estómago.

lenteja.

No en vano, las lentejas están en la lista de alimentos bajos en calorías y saciantes. Porque los reyes de esta competición son las semillas de leguminosas. En el caso de las lentejas, no solo es una excelente fuente de proteínas, sino que también contiene una gran cantidad de minerales, vitaminas y fibra, lo que, combinado con pocas calorías, lo convierte en un alimento muy abundante.

Almendras.

Los frutos secos como las almendras también son un grupo de alimentos muy saciantes. Gracias a ello, son una gran alternativa a las meriendas y desayunos o meriendas entre horas. Con una cantidad muy pequeña, podemos evitar la inanición. Sin embargo, deben consumirse con moderación porque, a diferencia de otros alimentos de esta lista, tienen un alto contenido calórico.

Una manzana.

Las manzanas son una de las frutas más abundantes y bajas en calorías disponibles en el mercado. Aunque tiene una densidad energética muy baja, su alto contenido en fibra ralentiza el proceso de digestión y nos permite sentirnos llenos durante más tiempo. A diferencia de otras frutas como el plátano, su bajo índice glucémico hace que la energía que aportan se absorba lentamente.

frijoles.

En la lista de alimentos que te llenan con menos calorías, ya te hemos hablado del poder de las legumbres con el ejemplo de las lentejas. Los frijoles son otro alimento rico en fibra y proteína, lo cual es muy beneficioso a la hora de regular nuestro apetito.

Mantequilla de maní.

La mantequilla de maní no es solo un alimento delicioso y versátil en la cocina. También llenan mucho y pueden evitar que se tomen bocadillos por la mañana o antes de la cena. Como una excelente fuente de fibra, grasas no saturadas y proteínas, te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. Sin embargo, tenga en cuenta que debe tomarse en pequeñas dosis teniendo en cuenta el nivel de calorías. La dosis recomendada es de un máximo de 30 gramos.

pescado.

El pescado es un alimento rico en proteínas que también contiene grasas poliinsaturadas como los ácidos grasos omega-3. Su contenido calórico (si se asa a la parrilla o al horno) es bajo, pero sigue llenando.

Me sentí cansado.

La avena es otro cereal de esta lista, en este caso, por su alto contenido en proteínas. Estas píldoras son ampliamente tomadas por los atletas, ya que tienen la capacidad de mantenernos activos durante mucho tiempo. Y preferido por las digestiones lentas, que retrasa la sensación de hambre.

Yogur.

El yogur es uno de los alimentos más ricos en proteínas. Además nos aporta un tipo de proteína de alto valor biológico. Suele tomarse como desayuno, merienda o postre, y no es de extrañar, porque su gran capacidad de saciedad nos permite estar muchas horas sin comer, retrasando la aparición del hambre.

arroz integral

A diferencia del arroz blanco, el arroz integral conserva todas sus propiedades nutricionales después de la cocción. Una gran proporción de estos nutrientes es fibra, que es un componente clave para mantenernos llenos y protegernos del hambre. También es rico en carbohidratos complejos, que liberan energía más lentamente y te ayudan a sentirte lleno por más tiempo.

Papa.

Aunque las papas no son una fibra dietética distinta, están compuestas por un 80 % de agua. Este contenido de agua lo convierte en uno de los alimentos más saciantes y con menos calorías, especialmente cuando se cocina. Por ejemplo, papas hervidas equivalen al doble de papas fritas. Al mismo tiempo, contiene tres veces menos calorías.

plátano.

Hay algunos mitos sobre las bananas y es una buena idea empezar a desmentirlos. Por otro lado, no es cierto que contenga altas calorías, de hecho contiene solo 62 calorías por cada 100 gramos. Por otro lado, aunque sea perfecto después del ejercicio, eso no quiere decir que no sea una gran alternativa para otras ocasiones. Por ejemplo, el hecho de que sea tan abundante y relajante, debido a la presencia de triptófano, lo convierte en un gran postre para la noche, por lo que evitará que comas bocadillos por la noche.

zanahoria;

El caso de las islas es muy interesante. La cantidad de grasa que aportan es casi inexistente, de hecho es tan solo un 0,2% del total. Tampoco nos aporta proteína, que es el 1% en las zanahorias. Contiene hidratos de carbono (5%), de los cuales tiene un sabor dulce y pocas calorías, 27 por cada 100 gramos. Sin embargo, su textura y sabor lo convierten en el aliado perfecto para evitar el hambre. Es el alimento perfecto para saciar el hambre y picar entre horas.

Durazno.

Los duraznos son otra fruta entre los alimentos más abundantes y bajos en calorías. Esto se debe principalmente a la gran cantidad de agua que contiene (alrededor del 90%). Su valor también se ve afectado por el hecho de que casi no contiene grasa y tiene un valor calórico muy bajo. Además de ser un alimento muy saciante, también es muy útil para personas con problemas digestivos, diurético y bueno para prevenir la anemia.

Espinacas.

La espinaca es un elemento a tener en cuenta en nuestra dieta ya que su composición puede ayudar a regular el apetito y evitar el hambre. De hecho, es un alimento bajo en calorías porque nos aporta tan solo 22 calorías por cada 100 gramos. Sin embargo, el hecho de que tenga más de un 2% de fibra hace que llene de saciedad. Además, es muy rico en vitamina A y C y minerales como el hierro y el magnesio.

Carne blanda.

Ya sea conejo, pavo, pollo o incluso cortes magros de cerdo y res, las carnes magras son una excelente fuente de proteína de alta calidad. Como su nombre lo indica, a diferencia de otras carnes, es baja en grasas. Sin embargo, no siempre es recomendable y a cualquier precio. Debe evitar comer más de 100 gramos y no tomarlo más de 3 veces por semana.

champiñones;

Los champiñones no solo se encuentran entre los alimentos que más llenan con la menor cantidad de calorías, sino que podemos ir un paso más allá y decir que probablemente son los que más llenan de todos. Tiene un efecto saciante de larga duración. Además, su contenido calórico es muy bajo, solo 15 kcal por cada 100 gramos.