كيف تبدأ نظام غذائي صحي؟
إن بدء نظام غذائي صحي هو أفضل طريقة لبدء حياة أكثر صحة. لا يؤثر النظام الغذائي الجيد على صحتك الجسدية فحسب ، بل يؤثر أيضًا على جميع جوانب حياتك. ستشعر بمزيد من النشاط ، وسيتحسن مزاجك ، وكما سنرى أدناه ، ستظل قادرًا على الاستمتاع بطعامك في كل مرة تجلس فيها على الطاولة.
الإفطار هو أهم شيء.
إذا أردنا أن تكون التغييرات التي نجريها اليوم مستدامة على المدى الطويل ، فمن الأفضل القيام بذلك ببطء وبخطوات صغيرة ولكن مؤكدة. قد يكون التغيير الجذري في عاداتنا الغذائية محبطًا ويعيدنا بسرعة إلى حيث بدأنا. لذلك ، نوصيك بالبدء على نطاق صغير وتحقيق ربح ثم المضي قدمًا.
يجب أن تبدأ هذه الخطوة الأولى بوجبة الإفطار ، وهي واحدة من أهم الوجبات التي يتجاهلها معظم الناس أو يختبئون وراء القهوة والكرواسون. للبدء في تناول الطعام الصحي ، نحتاج إلى البدء في تناول وجبة الإفطار بشكل جيد ، ومغذية وصحية ، ولكن أيضًا لذيذة وشهية.
يجب أن تشمل وجبة الإفطار المثالية الفاكهة والحبوب غير المصنعة والدهون الصحية والبروتين. في كثير من الأحيان ، يتم الخلط بين وجبة الإفطار المثالية ووجبة فطور مملة تمامًا ، ولا يوجد شيء أبعد عن الحقيقة. لدينا العديد من الخيارات لوجبات إفطار سريعة وسهلة التحضير ولذيذة جدًا ، وعلى عكس الكرواسون أو الكعك ، فهي مغذية جدًا.
إذا كان جدولك الزمني ضيقًا للغاية ولم يكن لديك وقت لإعداد وجبة الإفطار كل صباح ، فمن الجيد قضاء بضع ساعات يوم الأحد في إعداد مجموعات الإفطار طوال الأسبوع.
خمس وجبات في اليوم.
عادة ، عندما نقرر تغيير نظامنا الغذائي ليكون أكثر صحة ، فإننا نركز أكثر على ما نأكله أكثر من طريقة تناولنا للطعام. وفي حين أن ما نضعه في أفواهنا له أهمية كبيرة بالنسبة لأداء الجسم في وقت لاحق ، إلا أن الجدول الزمني اليومي والوجبات التي نتناولها طوال اليوم لها تأثير كبير عليها أيضًا.
هل تعلم أن تناول الطعام 5 مرات في اليوم يمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض معينة مثل زيادة الوزن والسكري؟ وذلك لأنه يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم. كما أن لها تأثيرًا على نظام القلب والأوعية الدموية ، حيث تعمل على تحسين مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول “الضار” في الشرايين.
هناك شيء واحد يجب مراعاته ، بالإضافة إلى حقيقة أن طعامك يجب أن يكون صحيحًا من الناحية التغذوية والصحية ، هو مراقبة حصصك. الهدف من 5 حصص في اليوم هو تقسيم كمية الطعام الذي نتناوله خلال اليوم إلى حصص أصغر. وبهذه الطريقة ، نضمن ألا نشعر بالجوع مطلقًا في الوجبة التالية ، ولكن في نفس الوقت نتناول دائمًا كميات أقل. إذا تناولنا 5 وجبات ، فقد لا تكون الحصص سخية مثل 3 وجبات ، وإلا فإننا سنأكل ضعف الكمية تقريبًا.
طبخ لنفسك وجبات سريعة مرة واحدة في الشهر.
كما يوحي الاسم ، فإن الوجبات السريعة هي وجبات سريعة. نحن فقط ندخل المبنى (أو نطلب دون الخروج من السيارة) وبعد بضع دقائق لدينا برجر دهني وبطاطا مقلية في أيدينا. جزئيًا ، سرعته هي التي أقنعت الكثير من الناس بالخروج من الاندفاع. ولكن من ناحية أخرى ، فإن مستويات الدهون والسكر فيها تجعلها مسببة للإدمان. دعونا نواجه الأمر ، في مرحلة ما ، أردنا جميعًا بشكل غير منطقي قطعة بيتزا أو بطاطا مقلية أو برجر. نصيحتنا هي أنه عندما يكون لديك مثل هذه الشهية ، اجعل نفسك تطبخها بنفسك.
لن توفر لك هذه التقنية المال فحسب ، بل ستكون أيضًا – بمعنى ما – أكثر صحة وتمنع زيادة الاستهلاك. عملية الطهي الكاملة للرقائق: تقشيرها وتقطيعها وقليها وإحداث فوضى في المطبخ ستجعلك تفكر مرتين في كل مرة تريد صنعها. بهذه الطريقة ، لن تشعر بالرغبة في تناول الوجبات السريعة أكثر من مرة في الشهر.
الاطعمة لتجنب.
- لحم أحمر. لا تكمن النقطة في أنه يجب عليك التخلص منها تمامًا ، ولكن يجب الحد من استهلاكك لها. هذا ينطبق بشكل خاص على اللحوم الحمراء المصنعة مثل النقانق ، النقانق والبرغر. البديل الجيد هو اللحوم البيضاء أو البروتينات النباتية مثل البقوليات أو التوفو أو فول الصويا.
- دقيق أبيض. الدقيق الأبيض هو أحد الأطعمة التي ترفع نسبة السكر في الدم أكثر من غيرها. إنه أحد الأسباب الرئيسية لمرض السكري وكذلك السمنة لأنه عندما تنخفض المستويات نشعر بالجوع ونميل إلى تناول المزيد من الأطعمة الدهنية والمعالجة. لا بأس من تناول بعض منتجات الدقيق كإضافة عرضية ، لكن يجب ألا تكون جزءًا رئيسيًا من نظامنا الغذائي. كثير من الناس يأكلون السندويشات ويضيفون الخبز الأبيض إلى كل وجبة وهو أمر غير مستحسن على الإطلاق. الخيار الجيد هو تجربة أنواع أخرى من الدقيق ، مثل دقيق القمح الكامل أو دقيق الجاودار.
- سكر. عندما نستهلك السكر ، فإننا لا نستهلك فقط سعرات حرارية فارغة ، أي السعرات الحرارية التي لا تقدم لنا أي قيمة غذائية ، ولكنها أيضًا منتج يسبب الإدمان. والأسوأ من ذلك كله ، أن تناولنا للسكر لا يقتصر فقط على ما نضيفه عن قصد إلى القهوة أو الزبادي ، ولكنه يوجد أيضًا بكميات كبيرة في الأطعمة المصنعة التي ليست حلوة. يظهر هذا بوضوح في مثال الخبز أو صلصات الطماطم الجاهزة.
بعض من أفضل النصائح لوقف تناول السكر هو التعود على شرب القهوة نفسها وتجنب شراء المنتجات الجاهزة. كل ما يمكننا القيام به في المنزل أفضل من شراء منتج مليء بالإضافات والسكريات والمواد الحافظة. إذا كنت غير قادر على شرب القهوة أو الزبادي دون تحليته ، يمكنك تجربة المحليات الأخرى مثل العسل أو الستيفيا.
لا تتخلى عن الحلويات.
الأكل الجيد لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن الحلويات – يمكن أن يسير الاثنان جنبًا إلى جنب. على المستوى النفسي ، يحدث شيء مثير للاهتمام بين الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا أو يبدأون في تناول الطعام الصحي – فهم يرفضون بشكل منهجي تناول الحلوى تحت أي ظرف من الظروف. يعني هذا القرار أنهم عندما يأكلون يأكلونه كثيرًا وفي كثير من الأحيان ، كطريقة لتوديعهم ، يأكلون طعامًا زائدًا.
هناك طرق لتناول الحلويات الصحية بشكل منتظم ولا ترغب في تناولها: الزبادي الطبيعي ، والكومبوت ، وملفات تعريف الارتباط بالفواكه محلية الصنع بدون سكر مضاف ، وكعك الحبوب الكاملة ، والكريمات قليلة الدسم ، وحتى الفاكهة الموسمية اللذيذة دائمًا.