• الحرمان من النوم خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل
• أفضل وضعية للنوم في الثلث الأول من الحمل
• هل قلة النوم تضر طفلي؟
• مساعدات النوم أثناء الحمل
• نصائح نوم جيدة خلال الأشهر الثلاثة الأولى
• أسوأ وضع للنوم خلال الأشهر الثلاثة الأولى
• ما هو مقدار النوم الذي أحتاجه في بداية الحمل؟

إن كونك حامل تجربة رائعة ونعتز بها إلى الأبد. ومع ذلك ، فهو أيضًا وقت يمر فيه جسمك بالعديد من التغييرات الجسدية. هذا يمكن أن يسبب بعض الانزعاج والتغييرات في أنماط نومك. إذا كنت حاملاً من قبل ، فربما تكون قد عانيت من ذلك بالفعل. لكن هذه المرة قد لا تكون التغييرات هي نفسها. قد تواجه مجموعة جديدة كاملة من المشاعر والتغيرات الجسدية مرة ثانية. فيما يلي بعض أسباب حدوث الأرق وكيف يمكنك الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

الحرمان من النوم خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل

أظهرت الدراسات أن النساء يعانين من معظم صعوبات النوم أثناء الحمل. غالبًا ما تكون أعراض الحمل المبكرة هي السبب ، ويمكن أن يساعدك فهم هذه الأعراض على إدارة نومك بشكل أفضل. بعض أسباب التغييرات في أنماط نومك هي:

1. الغرق

هذه إحدى أعراض الحمل التي تظهر في وقت مبكر من الحمل. يمكن أن تجعلك المستويات العالية من البروجسترون في جسمك أثناء الحمل تشعر بالنعاس طوال اليوم. على الرغم من أن مدة نومك قد تزداد ، فمن المرجح أن تنخفض جودة النوم خلال الأشهر الثلاثة الأولى لأنك غالبًا ما تكون مستيقظًا.

2. عدم الراحة الجسدية

قد يكون من الصعب النوم جيدًا إذا كان ثدياك مؤلمين ومتألمين أو إذا كنت تعانين من تقلصات في الحوض. أيضًا ، إذا كان النوم على بطنك هو وضعك المفضل للنوم في الوقت الحالي ، فقد تجدين صعوبة في النوم بهذه الطريقة بمجرد أن تصبحي حاملاً.

3. ضرورة التبول

يمكن أن تؤدي التغيرات في مستويات هرمون البروجسترون وتوسع الرحم إلى الضغط على مثانتك ، مما يزيد من الرغبة في التبول. يمكن أن يتسبب ذلك في استيقاظك كثيرًا في الليل ، مما يعيق نومك.

4. غثيان الصباح

على الرغم من أنه يُعرف باسم غثيان الصباح ، إلا أنه يمكن أن يحدث الغثيان في أي وقت من النهار أو الليل.

5. الحموضة المعوية

مرة أخرى ، يعد البروجسترون سببًا للحموضة المعوية في كثير من الأحيان أثناء الحمل. الحموضة المعوية هي حرق محدد يصيب صدرك و / أو حلقك ، كما لو أن “قلبك كان يحترق”. نظرًا لأن البروجسترون يريح عضلات المريء ، يمكن أن تعود محتويات المعدة إلى الأعلى مما يؤدي إلى عسر الهضم ، والذي بدوره يمكن أن يزعج نومك.

6. القلق

من المفهوم أنك قلقة بشأن كل التغييرات التي تمر بها أثناء الحمل ، خاصة إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك. قد يكون التعامل مع التغيرات الجسدية والعاطفية أمرًا مرهقًا ويؤثر على عادات نومك.

أفضل وضعية للنوم في الثلث الأول من الحمل

قد يبدو للوهلة الأولى أنه لا توجد وضعية مريحة للنوم خلال الأشهر الأولى من الحمل. مع تقدم حملك ، يصبح من الصعب النوم على ظهرك ومعدتك. لذلك ، إذا كانت هذه هي الحالتان الوحيدتان ، فقد حان الوقت لتغيير تفضيلاتك. يمكنك تجربة أحد أوضاع النوم التالية أثناء الحمل المبكر لضمان ليلة كاملة من النوم المريح:

1. النوم على الجانب (SOS)

يعتبر النوم على الجانب الأيمن أو الأيسر ، في جميع مراحل الحمل ، آمنًا ومريحًا. من الأفضل التبديل بين الجانبين وعدم النوم على جانب واحد لفترات طويلة من الوقت ، خاصةً على الجانب الأيمن (لأن النوم على جانبك الأيمن يمكن أن يزيد من حرقة المعدة).

2. النوم على الظهر

في حين أنه قد لا يكون من أفضل أوضاع النوم أثناء الحمل ، فإن الاستلقاء على ظهرك يعمل في البداية أثناء الحمل. في الأشهر الثلاثة الأولى ، قد تشعر بالراحة. عندما يتضخم بطنك ، يمكن أن يضغط على ظهرك ، وأمعائك ، والوريد الأجوف ، مما يعطل تدفق الدم من وإلى قلبك وأسفل الجسم. النوم على ظهرك لفترة طويلة أثناء الحمل يمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر والبواسير وانخفاض ضغط الدم. لذلك من الأفضل محاولة تجنب هذه الوضعية ، حتى لو كانت وضعية نوم جيدة أثناء بداية الحمل. من الأفضل محاولة الإقلاع عن هذه العادة مبكرًا أثناء الحمل.

3. النوم على الجانب الأيسر

الخيار الأفضل هو النوم على جانبك ، خاصة على الجانب الأيسر ، بغض النظر عن مرحلة الحمل التي أنت فيها. يساعد ذلك في ضمان أقصى تدفق للدم والمواد الغذائية إلى المشيمة مع تحسين وظائف الكلى.

مع ذلك ، يمكنك أيضًا منع الالتهاب. غالبًا ما يحدث التورم في اليدين أو القدمين أو الكاحلين أثناء الحمل.

4. الوسادة

إذا جربت كل أوضاع النوم المختلفة هذه ولكنك لست مرتاحًا حقًا بعد ، فقد يكون الوقت قد حان للانتقال إلى الوسائد.

• استلق على جانبك مع ثني ساقيك وضع وسادة بين ركبتيك. يمكنك أيضًا دعم معدتك بوسادة في نفس الوقت ومعرفة ما إذا كان ذلك يناسبك.
• ضع وسادة أو وسادة خلف ظهرك وأنت تنام على جانبك. هذا يمنعك من التقلب على ظهرك في أي وقت.
• إذا واجهت صعوبة في التنفس أثناء محاولة النوم ، فاستخدم وسادة موضوعة على جانبك لرفع صدرك وتسهيل تنفسك.
• استخدم القليل من الوسائد بشكل استراتيجي في نقاط مختلفة حتى تجد الموضع الذي يناسبك بشكل أفضل.
• كما أن حمل وسادة إسفينية خاصة أو وسادة للجسم أو النوم في وضع شبه مائل يعمل أيضًا مع بعض النساء.

هل قلة النوم تضر طفلي؟

مشاكل النوم أثناء الحمل شائعة جدًا ولا تسبب أي ضرر للطفل. ومع ذلك ، يمكن أن يكون الأرق مرهقًا ويتركك متعبًا ونعاسًا طوال الوقت. قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى مشاكل مثل تسمم الحمل أو ارتفاع ضغط الدم. يمكن أن يكون أيضًا نذيرًا لمشاكل مثل سكري الحمل وارتفاع ضغط الدم الرئوي. يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم أيضًا على مدة المخاض ونوع الولادة التي ستحصل عليها في النهاية. لذلك ، كلما شعرتِ بالتعب أو الإرهاق أثناء الحمل ، من المهم أن تأخذي قيلولة قصيرة.

مساعدات النوم أثناء الحمل

هناك بعض الوسائل المساعدة على النوم البسيطة والآمنة التي يمكنك استخدامها لضمان حصولك على النوم الذي تحتاجه خلال الأشهر الثلاثة الأولى الحاسمة من الحمل. يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا ضروريًا لرفاهيتك بحيث يمكنك الحصول على ولادة خالية من المتاعب وسلسة.

1. تعيين الوقت

ضع جدولًا للنوم. نعم ، لقد قرأت ذلك بشكل صحيح! خطط لقيلتك في وقت ما بين 2 و 4 بعد الظهر وبعد ذلك للتأكد من أنه يمكنك الحصول على نوم جيد ليلاً. يمكن أن تكون أيضًا قيلولة قصيرة للقطط بدلاً من قيلولة واحدة طويلة.

2. ننسى السرير

ليس هناك قاعدة أنه يجب عليك التقاط أربعين غمزات في سريرك. اعثر على كرسي أو أريكة مريحة تشعرك بالراحة عند ارتدائها وخلعها. حتى الكرسي الهزاز المريح الموجود في الشرفة يمكن أن يكون فكرة رائعة لجولة سريعة من النوم.

3. تغلب على الغيرة

تناول الطعام قبل النوم بساعتين على الأقل حتى تستقر وجباتك قليلاً. أثناء النوم ، تأكد من رفع رأسك بوسادة إضافية وعدم الاستلقاء بشكل مسطح. إذا كنت تعتقد أنك قد تشعر بالجوع في وقت متأخر من الليل ، فتناول كوبًا من الحليب الدافئ وتناول شيئًا ما قبل أن تبدأ في الاستعداد للنوم.

4. قللي من السوائل في وقت النوم

يمكن أن يتسبب الحمل في زيادة مرات التبول ، خاصة أثناء الليل. لذلك ، حاول الحد من كمية السوائل التي تتناولها قبل ساعات قليلة من موعد نومك. لكن احرصي على الحفاظ على رطوبتك طوال اليوم عن طريق شرب الماء والعصير والحليب على فترات منتظمة.

5. حارب الغثيان

إذا كان غثيان الصباح يضربك في أوقات غريبة ويبقيك مستيقظًا في الليل ، فقد حان الوقت للتعامل معه. احتفظ ببعض البسكويت المالح أو البسكويت المملح على منضدة سريرك. حاول أيضًا تناول ست وجبات صغيرة خلال اليوم بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة.

6. احصل على الراحة

استخدم العديد من الوسائد والوسائد التي تريدها لتشعر بالراحة قبل النوم. يمكن أن تكون الوسائد الخاصة بطول الجسم أو الوسائد الخاصة التي تدعم البطن والظهر مفيدة للغاية في جميع مراحل الحمل.

7. تعلم الاسترخاء

أثناء النوم ، تخلص من كل ما يقلقك وألغِ المهام من عقلك وركز على الحصول على الراحة. إذا كان احتمال الولادة يخيفك ، فتحدثي مع شخص ما حول هذا الأمر أو دونيه في يوميات. نظف السكر والكافيين في المساء وافعل شيئًا مهدئًا لفترة من الوقت قبل التوجه إلى سريرك. يمكن أن تؤدي الموسيقى الهادئة أو الاستحمام المهدئ أو كوب من الحليب الدافئ الغرض.

نصائح نوم جيدة خلال الأشهر الثلاثة الأولى

يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء والتمارين المعتدلة في تعزيز عادات النوم الجيدة أثناء الحمل. يمكن أن يساعد ذلك في إرخاء جسمك وعضلاتك مع تهدئة عقلك.

1. اليوجا

إذا لم تكن قد مارست اليوجا قبل الحمل ، فقم بالتسجيل في فصل دراسي للحوامل وستحصل فيه على اهتمام شخصي. يجب أن تكون مناطق التركيز الأساسية هي الرقبة والكتفين والظهر والخصر والساقين. يمكن أن يساعد أيضًا جسمك على البقاء مرنًا أثناء المخاض.

2. التأمل

يمكن أن يؤدي التنفس العميق والتأمل إلى تهدئة الأعصاب المتضخمة مع استقرار معدل ضربات القلب وتقليل توتر العضلات. كما أنه يساعد في تعزيز النوم الجيد في الليل

3. احصل على تدليك

يعد تدليك يديك وقدميك طريقة رائعة لتقليل التوتر وعدم الراحة. إذا قال طبيبك نعم ، احصلي على موعد متخصص في تدليك ما قبل الولادة.

4. قناة الفكر الخاص بك

بينما تستعد للنوم ، تخيل مشهدًا جميلًا في ذهنك. من بحيرة هادئة إلى مرج من الزهور ، يبدو شيئًا ممتعًا وجذابًا مثل ذلك. تخيل كل التفاصيل الصغيرة كمكان لإلهاء عقلك عن المخاوف والأفكار المسببة للتوتر. يمكن أن تأخذ عقلك إلى نوم هادئ في الليل.

5. التمرين

تجاهل نظام التمرين لمجرد أنك حامل. في الواقع ، ثبت أن التمارين المعتدلة كل ليلة فعالة في تعزيز النوم الجيد. لا ينصح بممارسة الرياضة بالقرب من موعد نومك. أفضل وقت للتمارين الرياضية هو وقت النهار ووقت المساء.

أسوأ وضع للنوم خلال الأشهر الثلاثة الأولى

من الأفضل اتخاذ وضعية نوم آمنة ومريحة في وقت مبكر من الحمل ، بدلاً من الانتظار حتى تكون التالي. بصرف النظر عن تجنب آلام الظهر وآلام الجسم ، فإنه يساعدك أيضًا على تجنب مشاكل مثل انخفاض ضغط الدم ومشاكل الهضم. فيما يلي قائمة بأوضاع النوم السيئة أثناء الحمل ، والتي يجب تجنبها طوال فترة الحمل:

1. على بطنك

يجب تجنب النوم على بطنك أثناء الحمل بأي ثمن. يعتبر أسوأ وضع للنوم أثناء الحمل. يمكن أن يسبب أيضًا آلام أسفل الظهر مع الحفاظ على توتر عضلات رقبتك. عندما يبدأ بطنك في النمو ، قد لا يكون الاستلقاء عليه فكرة جيدة حقًا. هذا يمكن أن يقطع تدفق الدم إلى الجنين ناهيك عن الدوخة والغثيان المصاحبين له.

2. على ظهرك

النوم على ظهرك أثناء الحمل دعوة مفتوحة للأوجاع والآلام. مع نمو الرحم ، يتسبب في نقص الأكسجين للجنين. كما يمكن أن يؤثر على وظيفة الجهاز الهضمي بالإضافة إلى أنه يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم أو ضعف الدورة الدموية. يظهر هذا على شكل دوار عندما تقوم فجأة من وضعية الجلوس أو الاستلقاء. قد يؤدي النوم على ظهرك أيضًا إلى سد الوريد الأجوف ، الذي ينقل الدم من الأطراف السفلية إلى القلب. قد يظهر انقطاع النفس أثناء النوم والشخير أيضًا في وضعية الاستلقاء.

ما هو مقدار النوم الذي أحتاجه في بداية الحمل؟

على الرغم من أن متطلبات النوم الطبيعية للبالغين تتراوح بين 7 و 10 ساعات أثناء الحمل ، فمن المرجح أن يرتفع هذا لأن جسمك يمر بتغيير كبير. الإثارة والمفاجأة وعدم الراحة والألم كلها جزء من الحمل ويمكن أيضًا أن تبقيك مستيقظًا في الليل. لا توجد قواعد صارمة وسريعة حول هذا الأمر ، ولكن من الأفضل أن تنام متى أخبرك جسمك بذلك. عدد الساعات يختلف من امرأة إلى أخرى لأن كل شخص هو شخص مختلف.

إذا كنت حاملاً من قبل ، فأنت تعلم كيف يمكن أن تشعري بالتعب والإرهاق أثناء الحمل. تأكد من الحصول على قسط إضافي من النوم لتعويض كل هذا. يمكن اعتبار حوالي تسع ساعات من النوم أمرًا طبيعيًا بالنسبة للمرأة الحامل لتبقى بصحة جيدة ولديها ولادة خالية من المضاعفات. سواء كان ذلك في الحمل الأول أو الثاني ، فإن النوم الكافي ضروري للجميع ، خاصة خلال مراحل الحمل المختلفة.

اتبع هذه النصائح ، ولكن تذكر: لا داعي للذعر إذا استيقظت ووجدت نفسك في أحد أوضاع النوم غير المرغوب فيها والتي يجب تجنبها. يمكن لجسمك أن يجد وضعًا مريحًا أثناء النوم. تذكري أن تحصلي على نوم جميل كلما استطعت خلال فترة الحمل ، لأنه بمجرد أن يأتي الطفل ، تصبح الليالي التي لا تنام هي القاعدة!