هناك جمل تكررت وسمعت كثيرًا لدرجة أننا لم نعد نتساءل عما إذا كانت صحيحة أم لا ، فنحن نكررها فقط. مثال واضح هو الحليب. إذا طلبت من كل شخص تقابله في الشارع أن يخبرك عن الطعام الذي يحتوي على معظم الكالسيوم ، فأنا متأكد من أن معظمهم سيقولون الحليب. هذا منطقي جزئيًا ، ليس فقط لأن هذا ما تعرضنا له في الإعلانات التلفزيونية ، ولكن أيضًا لأن الحليب يحتوي على الكالسيوم. ومع ذلك ، فإنه ليس من الأطعمة التي تحتوي على أكثر من غيرها ، فهناك العديد من الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تكون بمثابة مصدر للكالسيوم. اليوم ، المزيد والمزيد من الناس لا يشربون الحليب لأنهم لا يتحملون اللاكتوز ، أو يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، أو ببساطة يفعلون لم يعجبهم ذلك ، ويجب أن يعلموا أنه لا يتحمل اللاكتوز تمامًا.يمكن الحفاظ على كمية الكالسيوم الضرورية حتى بدون تناول الحليب. في الواقع ، هناك أطعمة تحتوي على كالسيوم أكثر من الحليب.

ما هي أهمية الكالسيوم لجسمنا؟

الكالسيوم معدن يلعب دورًا أساسيًا في أجسامنا. في الواقع ، إنه أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان ، ويمثل ما يصل إلى 2٪ من إجمالي وزننا. الوظائف الرئيسية للكالسيوم.

1. إنها مسؤولة عن تشكيل بنية عظامنا والحفاظ على الأسنان والعظام والهيكل العظمي بشكل عام.
2. وهو عنصر ضروري لتخثر الدم وتقلص العضلات وبعض الوظائف العصبية.
3. مسؤول عن تفعيل الناقلات العصبية المسؤولة عن الاتصال بين الخلايا.
4. يلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على إيقاع القلب.
   كما ترون ، الكالسيوم مهم جدا لجسمنا. ومع ذلك ، مثلما يمكن أن يسبب نقص الكالسيوم مشاكل صحية ، فإن الكثير من الكالسيوم ليس جيدًا أيضًا ويمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية.

امتصاص الكالسيوم.

عادة عندما نتحدث عن كمية الكالسيوم فإننا نتحدث عن تلك الأطعمة التي تحتوي على جرعة كبيرة من هذا المعدن. ومع ذلك ، نادرًا ما نسمع أو ندرك أهمية امتصاص الكالسيوم. بغض النظر عن مقدار الكالسيوم الذي نستهلكه ، إذا كان جسمنا غير قادر على امتصاصه ، فلن يتمكن جسمنا من الحصول على هذا المعدن كما ينبغي. نوضح أدناه بعض العوامل الرئيسية في تحسين امتصاص الكالسيوم.

التوافر البيولوجي للكالسيوم.

التوافر البيولوجي هو مقياس يمكننا من خلاله تقييم ما إذا كان الجسم يمتص عنصرًا معينًا ويستخدمه. اعتمادًا على نوع الطعام ، قد يحتوي على مواد ، عند دمجها مع المعادن ، مثل الكالسيوم ، تخلق مركبات أخرى أكثر تعقيدًا تمنع الجسم من امتصاصها.

في هذا الصدد ، لا يمثل الحليب مشكلة لأن التوافر البيولوجي له جيد. بمعنى آخر ، يمكن للجسم أن يستهلك معظم الكالسيوم الذي يحتوي عليه. ومع ذلك ، هناك أطعمة أخرى مثل الخضروات أو الأعشاب البحرية أو المكسرات التي تتوفر بيولوجيًا أكثر من الحليب. في الختام ، ليس فقط من الضروري أن يحتوي الطعام على الكالسيوم ، ولكن اعتمادًا على تركيبته ، يمكن أن يمتص الجسم هذا الكالسيوم بشكل أو بآخر.

الكالسيوم وفيتامين د.

هذه حقيقة كثيرا ما تمر مرور الكرام. إن تناول الكمية الضرورية من الكالسيوم لا يقل أهمية عن تناول الجرعة الصحيحة من فيتامين د. والحقيقة أن فيتامين د مسؤول عن امتصاص الكالسيوم ، لذلك إذا لم يكن لدى أجسامنا ما يكفي من الكالسيوم ، فسيتم ملاحظته في امتصاصه.

من ناحية أخرى ، عندما يفتقر الجسم إلى فيتامين (د) ، فإنه يستخدم مخزون الكالسيوم في العظام لأداء وظائفه ، مما يؤدي إلى فقدان العظام أو منع العظام من التقوية.

يمكن الحصول على فيتامين د بثلاث طرق ، من خلال الطعام والمكملات الغذائية ، أو الأفضل من ذلك كله ، من خلال بشرتنا. عندما نتعامل مع ضوء الشمس بشكل مباشر ، ينتج جسمنا فيتامين (د) ، في الواقع ، 20 دقيقة من أشعة الشمس في اليوم كافية لتجديد احتياطياتنا ومساعدتنا على امتصاص الكالسيوم.

الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم أكثر من الحليب.

بادئ ذي بدء ، يجب أن نتذكر أن الحليب يوفر لنا 124 مجم من الكالسيوم لكل 100 مل. هذه الكمية ، التي تكون جيدة جدًا بشكل عام ، لا تتساوى مع الأطعمة الأخرى التي تحتوي على كالسيوم أكثر من الحليب.

1. شقائق النعمان. بشكل عام ، تعتبر البذور مصدرًا جيدًا جدًا للكالسيوم. ومع ذلك ، في هذه المجموعة من الأطعمة ، تحتوي بذور الخشخاش (إلى جانب السمسم) على أعلى نسبة من الكالسيوم. محتوى الكالسيوم مرتفع جدًا لدرجة أن 5 ملاعق صغيرة فقط تزودنا بنفس كمية الكالسيوم الموجودة في كوب من الحليب.
2. واكامي الأعشاب البحرية. من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على الكالسيوم أكثر من الحليب هي الأعشاب البحرية واكامي ، والتي توفر 150 مجم لكل 100 جرام. ولكن ليس فقط الكالسيوم يجب أن يؤخذ في الاعتبار ، يجب أن يؤخذ النظام الغذائي الصحي ككل. مثلما تحتوي الأعشاب البحرية واكامي على نسبة عالية من الكالسيوم ، فهي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من اليود. لذلك يجب ألا نأخذه بكميات كبيرة لأنه قد يكون بطلان.
3. السردين. يعتبر السردين مصدرًا رائعًا آخر للكالسيوم (344 مجم لكل 100 جرام!) ، ولكن باعتباره سمكة دهنية ، فهو أيضًا مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين عالي الجودة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بفيتامين د ، وهو فيتامين ، كما ذكرنا سابقًا ، ضروري لامتصاص الجسم للكالسيوم بشكل صحيح.
4. كرنب. Kale هو منتج غذائي عالي الجودة ضروري إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا. يحتوي منتج الحدائق هذا على أكثر من 200 مجم من الكالسيوم لكل 100 جرام ، مما يعني أنه لا يزودنا بالكالسيوم أكثر من حليب البقر فحسب ، بل يوفر أيضًا أكثر من نفس اللحوم.
5. سبانخ. السبانخ من أشهر الخضروات التي نعرف خصائصها أكثر. من المعروف أنه مصدر جيد جدًا للمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم ، ولكنه يوفر أيضًا الكثير من الكاروتين والألياف والفولات. أما بالنسبة للكالسيوم الذي توفره السبانخ فنجد 181 مجم لكل 100 جرام مما يجعله غذاء آخر به كالسيوم أكثر من الحليب.
6. الحمص. بذور البقوليات هي نوع من الأطعمة التي يجب أن تكون موجودة في نظامنا الغذائي. نتحدث عادة عن البقوليات كمصدر للحديد ، ولكن قلة من الناس يعرفون أنها أيضًا من الأطعمة التي تزودنا بالكالسيوم أكثر من الحليب. يوفر كل 100 جرام من بذور البقوليات 143 مجم من الكالسيوم ، على الرغم من أن هذا قد يكون أكثر أو أقل اعتمادًا على نوع البذور.

إن تناول كمية كافية من الكالسيوم هو جزء مما يعتبر طعامًا صحيًا. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي الصحي لا يتعلق باستهلاك جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك بطريقة متوازنة.