Mesmo que façamos 5 refeições por dia e tenhamos um cuidado especial com a nossa alimentação, pode acontecer que sintamos fome dependendo do dia ou da hora. Da mesma forma, se você espera passar mais horas sem comer do que o normal, pode ser muito útil saber quais alimentos fazem você se sentir satisfeito e quais têm o menor número de calorias.

Saciedade Entendemos os alimentos que nos fazem sentir cheios e, portanto, deixamos de comer mais rápido e por mais tempo. Embora existam muitos desses alimentos, nem todos são baixos em calorias. Isso significa que existem alimentos que nos saciam apenas porque realmente nos saciam porque são ricos em calorias. Claro, este conjunto inclui uma boa pizza ou um pedaço de bolo. No entanto, neste artigo, queremos falar sobre os alimentos que enchem os alimentos que podemos comer sem medo e os alimentos cheios de baixas calorias que nos permitem estar cheios e não sentir fome sem ganhar peso.

Qual é o índice de saciedade?

O índice de saciedade é uma classificação dos alimentos de acordo com sua capacidade de reduzir a sensação de fome e aumentar a sensação de saciedade. Quanto maior o índice de saciedade, menor será nosso próximo consumo, o que nos impedirá de aumentar a quantidade de calorias que ingerimos sem sentir fome.

Se você come principalmente alimentos com baixo índice de saciedade, sentirá fome e tenderá a comer mais durante o dia. Além disso, a maioria desses alimentos com pouca saciedade tende a ser muito rica em calorias. O resultado final é consumir muitas calorias ao longo do dia sem realmente eliminar a fome. Uma combinação incrível para manter ou perder peso. Em geral, esses alimentos com baixo teor de sal são muito pobres em fibras e contêm farinha refinada, açúcar e gorduras de baixa qualidade.

Quer saber quais alimentos têm o maior índice de saciedade? Esta é a lista mais completa.

Quinoa;

A quinoa é um prato que ganhou grande popularidade ultimamente. No entanto, durante muito tempo foi amplamente desconhecido e ainda hoje muitas pessoas não o levam em consideração ao introduzi-lo em sua dieta. Usado em outras culturas há milhares de anos, este grão é um dos alimentos menos calóricos e saciantes do mercado. Também é muito rico em fibras e proteínas. Do ponto de vista culinário, é muito versátil, por isso pode ser facilmente incorporado em muitas receitas. De fato, a quinoa é um dos alimentos que podem ser encontrados em alguns pratos desta lista saudável de entrega em domicílio.

ovo.

Os ovos não são apenas uma excelente fonte de proteína, mas também estão entre os alimentos mais saciantes. É por isso que é o café da manhã perfeito, porque pode nos deixar com fome por mais tempo do que cafés da manhã refinados e doces industriais.

Pipoca.

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, a pipoca é um dos lanches mais saudáveis ​​que temos à disposição. Além de serem cheias de saciedade, são baixas em calorias e ricas em fibras. Claro, a maneira como comemos terá um efeito sobre a maneira como comemos. Se você decidir fazer pipoca, é melhor fazer você mesmo.

Sementes de linhaça.

As sementes de linhaça são uma excelente fonte de fibra, o que as torna um alimento nutritivo e de baixa caloria. Quando comemos essas sementes, seu tamanho aumenta quando entram em contato com os fluidos do estômago.

lentilha.

Não surpreendentemente, as lentilhas estão na lista de alimentos de baixa caloria e saciantes. Porque os reis desta competição são as sementes de leguminosas. No caso das lentilhas – não é apenas uma excelente fonte de proteína, mas também contém uma grande quantidade de minerais, vitaminas e fibras, o que, combinado com baixas calorias, o torna um alimento muito nutritivo.

amêndoas.

Nozes como amêndoas também são um grupo de alimentos de alta saciedade. Graças a isso, são uma ótima alternativa para lanches e cafés da manhã ou chá da tarde entre as refeições. Com uma quantidade muito pequena, podemos evitar a fome. No entanto, devem ser consumidos com moderação porque, ao contrário de outros alimentos desta lista, são ricos em calorias.

Uma maçã.

As maçãs são uma das frutas mais recheadas e de baixa caloria disponíveis no mercado. Embora tenha uma densidade energética muito baixa, seu alto teor de fibras retarda o processo de digestão e permite que nos sintamos saciados por mais tempo. Ao contrário de outras frutas como a banana, seu baixo índice glicêmico significa que a energia que fornecem é absorvida lentamente.

feijões.

Na lista de alimentos que te enchem de menos calorias, já falamos sobre o poder das leguminosas usando o exemplo das lentilhas. O feijão é outro alimento rico em fibras e proteínas, o que é muito benéfico para regular o apetite.

Manteiga de amendoim.

A manteiga de amendoim não é apenas um produto alimentar delicioso e versátil na cozinha. Eles também são muito saciantes e podem evitar lanches pela manhã ou antes do jantar. Como uma excelente fonte de fibras, gorduras insaturadas e proteínas, ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo. No entanto, lembre-se de que deve ser tomado em pequenas doses, tendo em conta o nível de calorias. A dose recomendada é de no máximo 30 gramas.

peixe.

O peixe é um alimento rico em proteínas que também contém gorduras poliinsaturadas, como ácidos graxos ômega-3. Seu teor calórico (se grelhado ou assado) é baixo, mas ainda muito recheado.

Sentiu-se cansado.

A aveia é outro cereal desta lista, neste caso, devido ao seu alto teor de proteína. Essas pílulas são amplamente tomadas por atletas, pois têm a capacidade de nos manter ativos por muito tempo. E preferido pela digestão lenta, que retarda a sensação de fome.

Iogurte.

O iogurte é um dos alimentos mais ricos em proteínas. Também nos fornece um tipo de proteína de alto valor biológico. Muitas vezes é consumido como café da manhã, lanche ou sobremesa, e não é à toa, pois sua alta capacidade de enchimento nos permite passar muitas horas sem comer, retardando o aparecimento da fome.

arroz castanho

Ao contrário do arroz branco, o arroz integral mantém todas as suas propriedades nutricionais após o cozimento. Uma grande proporção desses nutrientes são fibras, que são um componente-chave para nos manter cheios e nos proteger da fome. Também é rico em carboidratos complexos, que liberam energia mais lentamente e ajudam você a se sentir satisfeito por mais tempo.

batata.

Embora as batatas não sejam uma fibra dietética distinta, elas são compostas de 80% de água. Esse teor de água o torna um dos alimentos mais nutritivos e com menos calorias, especialmente quando cozido. Por exemplo, batatas cozidas equivalem ao dobro da quantidade de batatas fritas. Ao mesmo tempo, contém três vezes menos calorias.

banana.

Existem alguns mitos sobre bananas, e é uma boa ideia começar a desmascará-los. Por outro lado, não é verdade que contém altas calorias, na verdade contém apenas 62 calorias por 100 gramas. Por outro lado, mesmo que seja perfeito após o exercício, isso não significa que não seja uma ótima alternativa para outras ocasiões. Por exemplo, o fato de ser tão saciante e relaxante – devido à presença de triptofano – faz com que seja uma ótima sobremesa para a noite, evitando que você faça lanches à noite.

cenoura;

O caso das ilhas é muito interessante. A quantidade de gordura que fornecem é quase inexistente, na verdade é apenas 0,2% do total. Também não nos fornece proteína, que é de 1% nas cenouras. Contém carboidratos (5%), dos quais tem sabor doce e poucas calorias, 27 por 100 gramas. No entanto, sua textura e sabor o tornam o aliado perfeito para evitar a fome. É o alimento perfeito para matar a fome e lanchar entre as refeições.

pêssego.

Os pêssegos são outra fruta entre os alimentos mais saciantes e de baixa caloria. Isto deve-se principalmente à elevada quantidade de água que contém (cerca de 90%). Seu valor também é afetado pelo fato de quase não conter gordura e ter um valor calórico muito baixo. Além de ser um alimento muito saciante, também é muito útil para pessoas com problemas digestivos, diurético e bom na prevenção da anemia.

espinafre.

O espinafre é um elemento a ter em conta na nossa dieta porque a sua composição pode ajudar a regular o nosso apetite e prevenir a fome. Na verdade, é um alimento de baixa caloria porque nos fornece apenas 22 calorias por 100 gramas. No entanto, o fato de ser mais de 2% de fibra o torna cheio de saciedade. Além disso, é muito rico em vitamina A e C e minerais como ferro e magnésio.

Carne macia.

Seja coelho, peru, frango ou até mesmo cortes magros de carne de porco e vaca, as carnes magras são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade. Como o nome indica, ao contrário de outras carnes, é pobre em gordura. No entanto, nem sempre é recomendado e a qualquer custo. Você deve evitar comer mais de 100 gramas e não tomá-lo mais de 3 vezes por semana.

cogumelos;

Os cogumelos não estão apenas entre os alimentos mais saciantes com menos calorias, mas podemos dar um passo adiante e dizer que eles são provavelmente os mais saciantes de todos. Tem um efeito saciante de longa duração. Além disso, seu teor calórico é muito baixo – apenas 15 kcal por 100 gramas.