حتى لو تناولنا 5 وجبات في اليوم واعتنينا بنظامنا الغذائي بشكل خاص ، فقد يحدث أننا نشعر بالجوع اعتمادًا على اليوم أو الوقت. وبالمثل ، إذا كنت تتوقع أن تقضي ساعات أكثر دون تناول الطعام أكثر من المعتاد ، فقد يكون من المفيد جدًا معرفة الأطعمة التي تشعرك بالشبع وأيها أقل عدد من السعرات الحرارية.

بالشبع نتفهم الأطعمة التي تجعلنا نشعر بالشبع وبالتالي نتوقف عن الأكل بشكل أسرع ولمدة أطول. في حين أن هناك العديد من هذه الأطعمة ، فليست كلها منخفضة السعرات الحرارية. هذا يعني أن هناك أطعمة تملأنا فقط لأنها تملأنا حقًا لأنها غنية بالسعرات الحرارية. بالطبع ، هذه المجموعة تشمل بيتزا أو قطعة كعكة جيدة. ومع ذلك ، في هذه المقالة ، نريد أن نتحدث عن تلك الأطعمة التي تملأ الأطعمة التي يمكننا تناولها دون خوف ، والأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية المنخفضة التي تسمح لنا بالشبع وعدم الشعور بالجوع دون زيادة الوزن.

ما هو مؤشر الشبع؟

مؤشر الشبع هو تصنيف للأطعمة حسب قدرتها على تقليل الشعور بالجوع وزيادة الشعور بالامتلاء. كلما ارتفع مؤشر الشبع ، انخفض استهلاكنا التالي ، مما سيمنعنا من زيادة كمية السعرات الحرارية التي نتناولها دون الشعور بالجوع.

إذا كنت تأكل في الغالب أطعمة ذات مؤشر شبع منخفض ، فستشعر بالجوع وتميل إلى تناول المزيد خلال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم هذه الأطعمة منخفضة الشبع تميل إلى أن تكون عالية جدًا في السعرات الحرارية. والنتيجة النهائية هي استهلاك الكثير من السعرات الحرارية على مدار اليوم دون التخلص فعليًا من الجوع. مجموعة رهيبة للحفاظ على الوزن أو إنقاصه. بشكل عام ، هذه الأطعمة منخفضة الشبع منخفضة جدًا في الألياف ، وتحتوي على دقيق مكرر وسكر ودهون منخفضة الجودة.

هل تريد أن تعرف الأطعمة التي تحتوي على أعلى مؤشر شبع؟ هذه هي القائمة الأكثر اكتمالا.

الكينوا.

الكينوا هو طبق اكتسب شعبية كبيرة في الآونة الأخيرة. ومع ذلك ، لفترة طويلة كان غير معروف إلى حد كبير وحتى اليوم كثير من الناس لا يأخذونه في الاعتبار عند إدخاله في نظامهم الغذائي. تُستخدم هذه الحبوب في ثقافات أخرى لآلاف السنين ، وهي واحدة من أقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية والشبع في السوق. كما أنها غنية جدًا بالألياف والبروتينات. من ناحية الطهي ، فهو متعدد الاستخدامات للغاية ، لذا يمكن دمجه بسهولة في العديد من الوصفات. في الواقع ، الكينوا هي أحد الأطعمة التي يمكن العثور عليها في بعض الأطباق في قائمة التوصيل المنزلي الصحية.

بيض.

البيض ليس فقط مصدرًا ممتازًا للبروتين ، بل هو أيضًا من بين الأطعمة الأكثر إشباعًا. هذا هو السبب في أنها وجبة الإفطار المثالية ، لأنها يمكن أن تجعلنا نشعر بالجوع لفترة أطول من وجبات الإفطار المكررة والمعجنات الصناعية.

الفشار.

على عكس ما يعتقده الكثير من الناس ، يعتبر الفشار من أكثر الوجبات الخفيفة الصحية المتاحة لنا. بالإضافة إلى كونها مليئة بالشبع ، فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف. بالطبع ، الطريقة التي نأكلها سيكون لها تأثير على طريقة تناولنا لها. إذا قررت صنع الفشار ، فمن الأفضل أن تصنعه بنفسك.

بذور الكتان.

تعتبر بذور الكتان مصدرًا ممتازًا للألياف ، مما يجعلها غذاء ممتلئًا ومنخفض السعرات الحرارية. عندما نأكل هذه البذور ، يزداد حجمها عند ملامستها للسوائل في المعدة.

عدس.

ليس من المستغرب أن يكون العدس على قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والمشبعة. لأن ملوك هذه المنافسة بذور بقوليات. في حالة العدس – فهو ليس فقط مصدرًا ممتازًا للبروتين ، ولكنه يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من المعادن والفيتامينات والألياف ، والتي ، جنبًا إلى جنب مع السعرات الحرارية المنخفضة ، تجعله غذاءً ممتلئًا للغاية.

لوز.

المكسرات مثل اللوز هي أيضا مجموعة غذائية عالية الشبع. بفضل هذا ، فهي بديل رائع للوجبات الخفيفة ووجبات الإفطار أو شاي بعد الظهر بين الوجبات. بكمية صغيرة جدًا ، يمكننا تجنب المجاعة. ومع ذلك ، يجب تناولها باعتدال لأنها ، على عكس الأطعمة الأخرى في هذه القائمة ، فهي غنية بالسعرات الحرارية.

تفاح.

التفاح هي واحدة من أكثر الفواكه المتوفرة في السوق إشباعًا ومنخفضة السعرات الحرارية. على الرغم من أنها تحتوي على كثافة طاقة منخفضة جدًا ، إلا أن محتواها العالي من الألياف يبطئ عملية الهضم ويسمح لنا بالشعور بالشبع لفترة أطول. على عكس الفواكه الأخرى مثل الموز ، فإن مؤشرها المنخفض لنسبة السكر في الدم يعني أن الطاقة التي توفرها يتم امتصاصها ببطء.

فاصوليا.

في قائمة الأطعمة التي تملأ عددًا أقل من السعرات الحرارية ، تحدثنا بالفعل عن قوة البقوليات باستخدام مثال العدس. الفاصوليا هي غذاء آخر غني بالألياف والبروتين ، وهو مفيد للغاية عندما يتعلق الأمر بتنظيم شهيتنا.

زبدة الفول السوداني.

زبدة الفول السوداني ليست فقط منتجًا غذائيًا لذيذًا ومتعدد الاستخدامات في المطبخ. كما أنها ممتلئة للغاية ويمكن أن تمنع تناول الوجبات الخفيفة في الصباح أو قبل العشاء. كمصدر ممتاز للألياف والدهون غير المشبعة والبروتين ، فهو يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه يجب تناوله بجرعات صغيرة مع مراعاة مستوى السعرات الحرارية. الجرعة الموصى بها هي 30 جرامًا كحد أقصى.

سمك.

الأسماك غذاء عالي البروتين يحتوي أيضًا على الدهون المتعددة غير المشبعة مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية. محتواه من السعرات الحرارية (إذا كان مشويًا أو مخبوزًا) منخفض ، لكنه لا يزال ممتلئًا جدًا.

شعر بالتعب.

الشوفان من الحبوب الأخرى في هذه القائمة ، في هذه الحالة ، بسبب محتواها العالي من البروتين. يتم تناول هذه الحبوب على نطاق واسع من قبل الرياضيين لأنها تتمتع بالقدرة على إبقائنا نشطين لفترة طويلة جدًا. ويفضلها بطء الهضم مما يؤخر الشعور بالجوع.

الزبادي.

الزبادي هو أحد أكثر الأطعمة الغنية بالبروتينات. كما أنه يزودنا بنوع من البروتين ذي قيمة بيولوجية عالية. غالبًا ما يتم تناوله كوجبة إفطار أو وجبة خفيفة أو حلوى ، ولا عجب ، لأن قدرته العالية على الملء تسمح لنا بقضاء ساعات طويلة دون تناول الطعام ، مما يؤخر ظهور الجوع.

أرز بني.

على عكس الأرز الأبيض ، يحتفظ الأرز البني بجميع خصائصه الغذائية بعد الطهي. نسبة كبيرة من هذه العناصر الغذائية هي الألياف ، وهي عنصر أساسي في إبقائنا ممتلئين وحمايتنا من الجوع. كما أنه غني بالكربوهيدرات المعقدة ، التي تطلق الطاقة بشكل أبطأ وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

البطاطس.

على الرغم من أن البطاطس ليست من الألياف الغذائية المتميزة ، إلا أنها تتكون من 80٪ من الماء. هذا المحتوى المائي يجعلها واحدة من أكثر الأطعمة إشباعًا بأقل عدد من السعرات الحرارية ، خاصة عند طهيها. على سبيل المثال ، البطاطس المسلوقة تعادل ضعف كمية البطاطس المقلية. في الوقت نفسه ، يحتوي على سعرات حرارية أقل بثلاث مرات.

موز.

هناك بعض الخرافات حول الموز ، ومن الجيد البدء في فضحها. من ناحية أخرى ، ليس صحيحًا أنها تحتوي على سعرات حرارية عالية ، فهي في الواقع تحتوي فقط على 62 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام. من ناحية أخرى ، حتى لو كانت مثالية بعد ممارسة الرياضة ، فإن هذا لا يعني أنها ليست بديلاً رائعًا لمناسبات أخرى. على سبيل المثال ، حقيقة أنها ممتلئة للغاية وتبعث على الاسترخاء – نظرًا لوجود التربتوفان – تجعلها حلوى رائعة للمساء ، لذلك ستمنعك من تناول الوجبات الخفيفة في الليل.

جزرة.

حالة الجزر مثيرة جدا للاهتمام. كمية الدهون التي تزودنا بها لا تكاد تكون معدومة ، بل إنها في الحقيقة 0.2٪ فقط من الإجمالي. كما أنه لا يزودنا بالبروتين الذي تبلغ نسبته في الجزر 1٪. وتحتوي على كربوهيدرات (5٪) منها طعمها حلو وقليل من السعرات الحرارية ، 27 لكل 100 جرام. ومع ذلك ، فإن قوامه ونكهته يجعلانه الحليف المثالي لتجنب آلام الجوع. إنه الغذاء المثالي لتهدئة الجوع والوجبات الخفيفة بين الوجبات.

خوخ.

يعد الخوخ فاكهة أخرى من بين الأطعمة الأكثر إشباعًا وقليلة السعرات الحرارية. ويرجع ذلك أساسًا إلى كمية المياه العالية التي تحتوي عليها (حوالي 90٪). تتأثر قيمته أيضًا بحقيقة أنه لا يحتوي على أي دهون تقريبًا وله قيمة منخفضة جدًا من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى كونه غذاء ممتلئًا جدًا ، فهو مفيد جدًا أيضًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي ومدر للبول وجيد في الوقاية من فقر الدم.

سبانخ.

السبانخ عنصر يجب مراعاته في نظامنا الغذائي لأن تركيبته يمكن أن تساعد في تنظيم شهيتنا ومنع الجوع. في الواقع ، إنه طعام منخفض السعرات الحرارية لأنه يوفر لنا فقط 22 سعرة حرارية لكل 100 جرام. ومع ذلك ، فإن حقيقة أن أكثر من 2٪ مصنوعة من الألياف تجعلها مليئة بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية جدًا بفيتامين A و C والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم.

لحم طري.

سواء أكان ذلك أرنبًا أو ديكًا روميًا أو دجاجًا أو حتى قطعًا قليلة الدهن من لحم الخنزير ولحم البقر ، فإن اللحوم الخالية من الدهون هي مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة. كما يوحي الاسم ، على عكس اللحوم الأخرى ، فهي قليلة الدهون. ومع ذلك ، لا ينصح به دائمًا وبأي ثمن. يجب تجنب تناول أكثر من 100 جرام وعدم تناوله أكثر من 3 مرات في الأسبوع.

الفطر.

الفطر ليس فقط من أكثر الأطعمة إشباعًا بأقل عدد من السعرات الحرارية ، ولكن يمكننا أن نخطو خطوة إلى الأمام ونقول إنه على الأرجح الأكثر إشباعًا من بينها جميعًا. لها تأثير إشباع طويل الأمد. علاوة على ذلك ، فإن محتواها من السعرات الحرارية منخفض جدًا – 15 كيلو كالوري فقط لكل 100 جرام.