Günde 5 öğün yemek yiyip beslenmemize özellikle dikkat etsek de gün veya saate bağlı olarak acıkmamız söz konusu olabilir. Aynı şekilde, normalden daha fazla yemek yemeden saatler geçirmeyi planlıyorsanız, hangi yiyeceklerin sizi tok hissettirdiğini ve hangilerinin en az kaloriye sahip olduğunu bilmek çok yardımcı olabilir.

Tokluk Bize tok hissettiren yiyecekleri anlıyoruz ve bu nedenle daha hızlı ve daha uzun süre yemeyi bırakıyoruz. Bu yiyeceklerin birçoğu olsa da, hepsinin kalorisi düşük değildir. Bu, yalnızca kalorileri yüksek olduğu için bizi gerçekten doldurdukları için bizi dolduran yiyecekler olduğu anlamına gelir. Tabii ki, bu set iyi bir pizza veya bir parça kek içerir. Ancak bu yazımızda, tok tutan ve korkmadan yiyebileceğimiz besinlerden ve kilo almadan tok kalmamızı ve aç hissetmememizi sağlayan düşük kalorili besinlerden bahsetmek istiyoruz.

Doygunluk endeksi nedir?

Tokluk indeksi, gıdaların açlık hissini azaltma ve tokluk hissini artırma yeteneklerine göre sınıflandırılmasıdır. Doygunluk indeksi ne kadar yüksek olursa, bir sonraki tüketimimiz o kadar düşük olur ve bu da aç hissetmeden yediğimiz kalori miktarını artırmamızı engeller.

Çoğunlukla düşük tokluk indeksi olan yiyecekleri yerseniz, gün içinde aç hissedecek ve daha fazla yeme eğiliminde olacaksınız. Ek olarak, tokluğu düşük olan bu yiyeceklerin çoğu, kalorilerde çok yüksek olma eğilimindedir. Sonuç, açlığı ortadan kaldırmadan gün boyunca çok fazla kalori tüketmektir. Kilo vermek veya korumak için harika bir kombinasyon. Genel olarak, bu düşük tuzlu yiyecekler lif bakımından çok düşüktür ve rafine un, şeker ve düşük kaliteli yağlar içerir.

Hangi yiyeceklerin en yüksek tokluk indeksine sahip olduğunu bilmek ister misiniz? Bu en eksiksiz listedir.

Kinoa;

Kinoa, son zamanlarda oldukça popüler olan bir yemektir. Bununla birlikte, uzun süredir büyük ölçüde bilinmiyordu ve bugün bile birçok insan onu diyetlerine sokarken dikkate almıyor. Binlerce yıldır diğer kültürlerde kullanılan bu tahıl, piyasadaki en az kalorili ve doyurucu gıdalardan biridir. Ayrıca lif ve protein açısından da oldukça zengindir. Mutfak açısından çok yönlüdür, bu nedenle birçok tarife kolayca dahil edilebilir. Aslında kinoa, bu sağlıklı eve teslim listesindeki bazı yemeklerde bulunabilen yiyeceklerden biridir.

Yumurta.

Yumurta sadece mükemmel bir protein kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda en doyurucu besinler arasındadır. Bu nedenle mükemmel bir kahvaltıdır, çünkü bizi rafine kahvaltılardan ve endüstriyel hamur işlerinden daha uzun süre aç bırakabilir.

patlamış mısır.

Pek çok kişinin düşündüğünün aksine, patlamış mısır bizim için mevcut olan en sağlıklı atıştırmalıklardan biridir. Tokluk dolu olmalarına ek olarak, kalorileri düşük ve lif bakımından zengindirler. Tabii ki, yeme şeklimiz de onu yeme şeklimizi etkileyecektir. Patlamış mısır yapmaya karar verirseniz, kendiniz yapmak en iyisidir.

Keten tohumu.

Keten tohumları mükemmel bir lif kaynağıdır, bu da onları doyurucu ve düşük kalorili bir gıda yapar. Bu tohumları yediğimiz zaman midedeki sıvılarla temas ettiklerinde boyutları büyür.

mercimek.

Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, mercimek düşük kalorili ve doyurucu yiyecekler listesindedir. Çünkü bu rekabetin kralları baklagil tohumlarıdır. Mercimek durumunda – sadece mükemmel bir protein kaynağı değil, aynı zamanda çok miktarda mineral, vitamin ve lif içerir, bu da düşük kalorilerle birleştiğinde onu çok doyurucu bir gıda yapar.

Badem.

Badem gibi kuruyemişler de oldukça doyurucu bir besin grubudur. Bu sayede atıştırmalıklar ve kahvaltılar veya öğün aralarında ikindi çayı için harika bir alternatiftir. Çok küçük bir miktarla açlıktan kurtulabiliriz. Ancak, bu listedeki diğer yiyeceklerin aksine kalorileri yüksek olduğu için ölçülü olarak yenilmelidir.

Bir elma.

Elma, piyasada bulunan en doyurucu ve düşük kalorili meyvelerden biridir. Enerji yoğunluğu çok düşük olmasına rağmen yüksek lif içeriği sindirim sürecini yavaşlatır ve daha uzun süre tok hissetmemizi sağlar. Muz gibi diğer meyvelerin aksine düşük glisemik indeksleri sağladıkları enerjinin yavaş emilmesi anlamına gelir.

Fasulyeler.

Sizi daha az kaloriyle dolduran yiyecekler listesinde, mercimek örneğini kullanarak baklagillerin gücünden zaten bahsetmiştik. Fasulye, iştahımızı düzenleme konusunda çok faydalı olan lif ve protein açısından zengin bir başka besindir.

Fıstık ezmesi.

Fıstık ezmesi sadece mutfakta lezzetli ve çok yönlü bir gıda ürünü değildir. Ayrıca çok doyurucudurlar ve sabah veya akşam yemeğinden önce atıştırmayı önleyebilirler. Mükemmel bir lif, doymamış yağ ve protein kaynağı olarak daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Bununla birlikte, kalori seviyesi göz önünde bulundurularak küçük dozlarda alınması gerektiğini unutmayın. Önerilen doz maksimum 30 gramdır.

balık.

Balık, omega-3 yağ asitleri gibi çoklu doymamış yağlar da içeren yüksek proteinli bir besindir. Kalori içeriği (ızgara veya fırınlanmışsa) düşüktür, ancak yine de çok doyurucudur.

Yorgun hissetti.

Yulaf, bu durumda yüksek protein içeriği nedeniyle bu listedeki başka bir tahıldır. Bu haplar, bizi çok uzun süre aktif tutma yeteneğine sahip oldukları için sporcular tarafından yaygın olarak kullanılmaktadır. Ve açlık hissini geciktiren yavaş sindirim için tercih edilir.

Yoğurt.

Yoğurt, protein açısından en zengin gıdalardan biridir. Ayrıca bize biyolojik değeri yüksek bir protein türü sağlar. Genellikle kahvaltı, atıştırmalık veya tatlı olarak yenir ve şaşırtıcı değildir, çünkü yüksek doldurma kapasitesi, saatlerce yemek yemeden gitmemizi sağlayarak açlığın başlamasını geciktirir.

Esmer pirinç

Beyaz pirinçten farklı olarak kahverengi pirinç, pişirildikten sonra tüm besin özelliklerini korur. Bu besinlerin büyük bir kısmı, bizi tok tutan ve açlıktan koruyan önemli bir bileşen olan liflerdir. Ayrıca enerjiyi daha yavaş salan ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olan karmaşık karbonhidratlar açısından da zengindir.

Patates.

Patatesler ayrı bir diyet lifi olmasa da %80’i sudan oluşur. Bu su içeriği, özellikle pişirildiğinde onu en az kalorili, en doyurucu gıdalardan biri yapar. Örneğin, haşlanmış patates, patates kızartmasının iki katına eşittir. Aynı zamanda üç kat daha az kalori içerir.

muz.

Muzlarla ilgili bazı efsaneler var ve onları çürütmeye başlamak iyi bir fikir. Öte yandan yüksek kalori içerdiği de doğru değil, aslında 100 gramında sadece 62 kalori var. Öte yandan, egzersiz sonrası mükemmel olsa bile, diğer durumlar için harika bir alternatif olmadığı anlamına gelmez. Örneğin, içerdiği triptofan nedeniyle çok doyurucu ve rahatlatıcı olması onu akşam için harika bir tatlı yapar, bu nedenle geceleri atıştırmanıza engel olur.

havuç;

Adaların durumu çok ilginç. Sağladıkları yağ miktarı neredeyse yok denecek kadar azdır, aslında toplamın sadece %0.2’sidir. Ayrıca havuçta %1 olan proteini bize sağlamaz. 100 gramda 27, tatlı tadı ve az kalorili karbonhidrat (% 5) içerir. Bununla birlikte, dokusu ve tadı, onu açlık sancılarını önlemek için mükemmel bir müttefik yapar. Açlığı gidermek ve öğün aralarında atıştırmak için mükemmel bir besindir.

şeftali.

Şeftali, en doyurucu ve düşük kalorili yiyecekler arasında yer alan bir diğer meyvedir. Bu, esas olarak içerdiği yüksek miktarda sudan (yaklaşık %90) kaynaklanmaktadır. Neredeyse hiç yağ içermemesi ve çok düşük kalori değerine sahip olması da değerini etkiler. Çok doyurucu bir besin olmasının yanı sıra sindirim sorunları olan kişiler için de oldukça faydalıdır, idrar söktürücüdür ve kansızlığı önlemede iyidir.

ıspanak.

Ispanak, bileşimi iştahımızı düzenlemeye ve açlığı önlemeye yardımcı olabileceğinden diyetimizde dikkate alınması gereken bir unsurdur. Aslında 100 gramı bize sadece 22 kalori sağladığı için düşük kalorili bir besindir. Ancak %2’den fazla elyaftan yapılmış olması onu tok kılıyor. Ayrıca A ve C vitaminleri ile demir ve magnezyum gibi mineraller açısından oldukça zengindir.

Yumuşak et.

Tavşan, hindi, tavuk ve hatta yağsız domuz ve sığır eti parçaları olsun, yağsız etler mükemmel bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Adından da anlaşılacağı gibi, diğer etlerden farklı olarak yağ oranı düşüktür. Ancak, her zaman tavsiye edilmez ve ne pahasına olursa olsun. 100 gramdan fazla yemekten kaçınmalı ve haftada 3 defadan fazla almamalısınız.

mantarlar;

Mantarlar sadece en az kaloriye sahip en doyurucu yiyecekler arasında değil, bir adım daha ileri götürebilir ve muhtemelen en doyurucu olduklarını söyleyebiliriz. Uzun süreli doygunluk etkisine sahiptir. Ayrıca, kalori içeriği çok düşüktür – 100 gramda sadece 15 kcal.