• Gebeliğin ilk üç ayında uyku yoksunluğu
• Hamileliğin ilk üç ayında en iyi uyku pozisyonu
• Uykusuzluk çocuğuma zararlı mı?
• Hamilelik sırasında uyku yardımı
• İlk üç aylık dönemde iyi uyku ipuçları
• İlk üç aylık dönemde en kötü uyku pozisyonu
• Erken gebelikte ne kadar uykuya ihtiyacım var?

Hamile olmak harika bir deneyimdir ve sonsuza kadar yaşatacağız. Bununla birlikte, aynı zamanda vücudunuzun birçok fiziksel değişiklikten geçtiği bir zamandır. Bu, bazı rahatsızlıklara ve uyku düzeninizde değişikliklere neden olabilir. Daha önce hamile kaldıysanız, bunu zaten deneyimlemiş olabilirsiniz. Ancak bu sefer değişiklikler aynı olmayabilir. Yeniden yepyeni duygular ve fiziksel değişimler yaşayabilirsiniz. İşte uykusuzluğun bazı nedenleri ve hamileliğin ilk üç ayında nasıl iyi bir gece uykusu çekebileceğiniz.

Gebeliğin ilk üç ayında uyku yoksunluğu

Araştırmalar, kadınların hamilelik sırasında en çok uyumakta zorluk çektiklerini göstermiştir. Erken gebelik belirtileri genellikle bunun nedenidir ve bu belirtileri anlamak uykunuzu daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir. Uyku düzeninizdeki değişikliklerin bazı nedenleri şunlardır:

1. Boğulma

Bu, hamileliğin erken döneminde ortaya çıkan hamilelik belirtilerinden biridir. Hamilelik sırasında vücudunuzdaki yüksek progesteron seviyeleri, gün boyunca uykulu hissetmenize neden olabilir. Uykunuzun süresi artabilse de, genellikle uyanık olduğunuz için ilk üç aylık dönemde uyku kalitenizin düşmesi muhtemeldir.

2. Fiziksel rahatsızlık

Göğüsleriniz ağrıyor ve hassassa veya pelvik kramplarınız varsa, iyi uyumak zor olabilir. Ayrıca, şu anda tercih ettiğiniz uyku pozisyonu yüzüstü uyumaksa, hamile kaldığınızda bu şekilde uyumanız zor olabilir.

3. İdrar yapma gerekliliği

Progesteron seviyelerindeki değişiklikler ve genişleyen bir rahim, mesanenize baskı uygulayarak idrara çıkma dürtüsünü artırabilir. Bu, geceleri çok fazla uyanmanıza ve uykunuza müdahale etmenize neden olabilir.

4. Sabah bulantısı

Sabah bulantısı olarak bilinmesine rağmen mide bulantısı günün veya gecenin herhangi bir saatinde ortaya çıkabilir.

5. Mide ekşimesi

Yine, progesteron hamilelik sırasında oldukça sık mide ekşimesi nedenidir. Mide ekşimesi, göğsünüzde ve/veya boğazınızda “kalbiniz yanıyormuş” gibi belirli bir yanmadır. Progesteron yemek borusu kaslarını gevşettiği için mide içeriği geri gidebilir ve hazımsızlığa neden olabilir ve bu da uykunuzu bozabilir.

6. Kaygı

Hamilelik sırasında, özellikle de ilk kez yaşıyorsanız, yaşadığınız tüm değişikliklerden endişe duymanız anlaşılabilir. Fiziksel ve duygusal değişikliklerle uğraşmak stresli olabilir ve uyku alışkanlıklarınızı etkileyebilir.

Hamileliğin ilk üç ayında en iyi uyku pozisyonu

İlk bakışta, hamileliğin ilk aylarında rahat bir uyku pozisyonu yokmuş gibi görünebilir. Hamileliğiniz ilerledikçe sırt üstü ve karın üstü uyumak zorlaşır. Yani, bunlar sadece iki durumsa, tercihlerinizi değiştirmenin zamanı geldi. Tam bir gece uykusu sağlamak için hamileliğin erken döneminde aşağıdaki uyku pozisyonlarından birini deneyebilirsiniz:

1. Yan yatmak (SOS)

Hamileliğin tüm aşamalarında sağ veya sol tarafta uyumak güvenli ve rahat kabul edilir. Taraf değiştirmek ve özellikle sağ tarafta uzun süre uyumamak en iyisidir (çünkü sağ tarafınıza yatmak mide ekşimesini artırabilir).

2. Sırt üstü uyumak

Hamilelik sırasında en iyi uyku pozisyonlarından biri olmasa da, sırt üstü yatmak hamilelikte başlangıçta işe yarar. İlk üç aylık dönemde kendinizi iyi hissedebilirsiniz. Karnınız şiştiğinde, sırtınıza, bağırsaklarınıza ve vena kavaya baskı uygulayabilir, kalbinize ve kalbinize ve vücudunuza giden kan akışını bozabilir. Hamilelik sırasında uzun süre sırt üstü uyumak sırt ağrısı, hemoroid ve düşük tansiyona neden olabilir. Bu nedenle, hamileliğin erken döneminde iyi bir uyku pozisyonu olsa bile bu pozisyondan kaçınmaya çalışmak en iyisidir. Bu alışkanlığı hamilelik sırasında erken bırakmaya çalışmak en iyisidir.

3. Sol tarafta uyumak

En iyi seçenek, hamileliğinizin hangi aşamasında olursanız olun, özellikle sol tarafınızda, yan tarafınıza yatmaktır. Bu, böbrek fonksiyonunu iyileştirirken plasentaya maksimum kan ve besin akışını sağlamaya yardımcı olur.

Bununla birlikte iltihabı da önleyebilirsiniz. Hamilelik sırasında genellikle ellerde, ayaklarda veya ayak bileklerinde şişme meydana gelir.

4. yastık

Tüm bu farklı uyku pozisyonlarını denediyseniz ancak henüz gerçekten rahat değilseniz, yastıklara geçme zamanı gelmiş olabilir.

• Bacaklarınız bükülü ve dizlerinizin arasına bir yastık ile yan yatın. Aynı zamanda midenizi bir yastıkla destekleyebilir ve bunun sizin için işe yarayıp yaramadığını görebilirsiniz.
• Yan yatarken sırtınızın arkasına bir yastık veya yastık koyun. Bu, herhangi bir zamanda sırt üstü yuvarlanmanızı önler.
• Uyumaya çalışırken nefes almakta zorlanıyorsanız, göğsünüzü yükseltmek ve nefes almanızı kolaylaştırmak için yanınıza yerleştirilmiş bir yastık kullanın.
• Size en uygun pozisyonu bulana kadar stratejik olarak farklı noktalarda birkaç minder kullanın.
• Özel bir dolgu yastığı veya vücut yastığı taşımak ya da yarı yatar pozisyonda uyumak da bazı kadınlarda işe yarar.

Uykusuzluk çocuğuma zararlı mı?

Hamilelikte uyku sorunları çok yaygındır ve bebeğe herhangi bir zararı yoktur. Ancak uykusuzluk yorucu olabilir ve sizi her zaman yorgun ve uykulu bırakabilir. Uyku eksikliği preeklampsi veya yüksek tansiyon gibi sorunlara yol açabilir. Ayrıca gestasyonel diyabet ve pulmoner hipertansiyon gibi sorunların habercisi olabilir. Uyku yoksunluğu, emeğin süresini ve sonunda sahip olacağınız doğum türünü de etkileyebilir. Bu nedenle, hamilelik sırasında kendinizi yorgun veya bitkin hissettiğinizde kısa şekerlemeler yapmak önemlidir.

Hamilelik sırasında uyku yardımı

Hamileliğin çok önemli ilk üç aylık döneminde ihtiyacınız olan uykuyu almanızı sağlamak için kullanabileceğiniz bazı basit ve güvenli uyku yardımcıları vardır. Sorunsuz ve sorunsuz bir doğum yapabilmeniz için yeterli uyku, sağlığınız için çok önemlidir.

1. Saati ayarlayın

Bir uyku programı ayarlayın. Evet, doğru okudunuz! İyi bir gece uykusu çekebileceğinizden emin olmak için öğleden sonra 2 ile 4 arasında ve daha sonra şekerlemenizi planlayın. Ayrıca kediler için uzun bir şekerleme yerine kısa bir şekerleme olabilir.

2. Yatağı unut

Yatağınızda kırk göz kırpın diye bir kural yok. Giymesi ve çıkarması rahat hissettiren rahat bir sandalye veya kanepe bulun. Balkonda rahat bir sallanan sandalye bile hızlı bir pijama partisi için harika bir fikir olabilir.

3. Kıskançlığın üstesinden gelin

Yemeklerinizin biraz sakinleşmesi için yatmadan en az iki saat önce yiyin. Uyurken başınızı fazladan bir yastıkla kaldırdığınızdan ve düz yatmadığınızdan emin olun. Gece geç saatlerde aç hissettiğinizi düşünüyorsanız, yatmadan önce bir bardak ılık süt alın ve bir şeyler yiyin.

4. Yatmadan önce sıvıları sınırlayın

Hamilelik, özellikle geceleri daha sık idrara çıkmaya neden olabilir. Bu nedenle, yatmadan birkaç saat önce sıvı alımınızı sınırlamaya çalışın. Ancak düzenli aralıklarla su, meyve suyu ve süt içerek gün boyunca nemli kaldığınızdan emin olun.

5. Mide bulantısıyla savaşın

Sabah bulantısı size tuhaf zamanlarda çarpıyorsa ve geceleri sizi ayakta tutuyorsa, bununla başa çıkma zamanı gelmiştir. Komodininizde biraz kraker veya simit bulundurun. Ayrıca gün içinde üç büyük öğün yerine altı küçük öğün yemeye çalışın.

6. Rahatlayın

Yatmadan önce kendinizi rahat hissetmek istediğiniz kadar yastık ve yastık kullanın. Karın ve sırtı destekleyen uzun yastıklar veya özel yastıklar hamileliğin tüm aşamalarında çok yardımcı olabilir.

7. Rahatlamayı öğrenin

Uyurken tüm endişelerinizden kurtulun, aklınızdaki işleri kaldırın ve dinlenmeye odaklanın. Doğum olasılığı sizi korkutuyorsa, bunun hakkında biriyle konuşun veya bir günlüğe yazın. Akşamları şeker ve kafeini temizleyin ve yatmadan önce bir süre yatıştırıcı bir şeyler yapın. Yatıştırıcı müzik, rahatlatıcı bir banyo veya bir bardak ılık süt işe yarayabilir.

İlk üç aylık dönemde iyi uyku ipuçları

Gevşeme teknikleri ve orta düzeyde egzersiz, hamilelik sırasında iyi uyku alışkanlıklarının geliştirilmesine yardımcı olabilir. Bu, zihninizi sakinleştirirken vücudunuzu ve kaslarınızı gevşetmeye yardımcı olabilir.

1. Yoga

Hamilelikten önce yoga yapmadıysanız, hamile kadınlar için bir sınıfa kaydolun ve kişisel ilgi göreceksiniz. Ana odak alanları boyun, omuzlar, sırt, bel ve bacaklar olmalıdır. Ayrıca doğum sırasında vücudunuzun esnek kalmasına yardımcı olabilir.

2. Meditasyon

Derin nefes alma ve meditasyon, kalp atış hızını stabilize ederken ve kas gerginliğini azaltırken şişmiş sinirleri sakinleştirebilir. Ayrıca iyi bir gece uykusunu teşvik etmeye yardımcı olur

3. Masaj yaptırın

Ellerinize ve ayaklarınıza masaj yapmak, stresi ve rahatsızlığı azaltmanın harika bir yoludur. Doktorunuz evet diyorsa, doğum öncesi masaj konusunda uzmanlaşmış bir randevu alın.

4. Düşünce Kanalınız

Yatmaya hazırlanırken zihninizde güzel bir sahne hayal edin. Sakin bir gölden bir çiçek çayırına kadar, bir şey bunun kadar eğlenceli ve davetkar görünüyor. Her küçük ayrıntıyı zihninizi stresli endişelerden ve düşüncelerden uzaklaştıracak bir yer olarak hayal edin. Zihninizi geceleri huzurlu bir uykuya götürebilir.

5. Egzersiz

Sadece hamile olduğunuz için egzersiz rejiminizi görmezden gelin. Aslında, her gece ılımlı egzersizin iyi uykuyu teşvik etmede etkili olduğu gösterilmiştir. Yatma saatinize yakın egzersiz yapmanız önerilmez. Egzersiz yapmak için en iyi zaman gündüz ve akşam saatleridir.

İlk üç aylık dönemde en kötü uyku pozisyonu

Hamileliğinizin erken döneminde güvenli ve rahat bir uyku pozisyonu almak, sıradaki siz olana kadar beklemekten daha iyidir. Sırt ağrısı ve vücut ağrılarından kaçınmanın yanı sıra, düşük tansiyon ve sindirim sorunları gibi sorunlardan kaçınmanıza da yardımcı olur. İşte hamilelik sırasında kaçınmanız gereken kötü uyku pozisyonlarının bir listesi:

1. Karnında

Hamilelik sırasında yüzüstü uyumaktan her ne pahasına olursa olsun kaçınılmalıdır. Hamilelik sırasında en kötü uyku pozisyonu olarak kabul edilir. Boyun kaslarınızı gergin tutarken bel ağrısına da neden olabilir. Karnınız büyümeye başladığında, yatmak pek iyi bir fikir olmayabilir. Bu, fetüse giden kan akışını kesebilir, buna eşlik eden baş dönmesi ve mide bulantısından bahsetmiyorum bile.

2. Sırt üstü

Hamilelik sırasında sırt üstü uyumak, ağrı ve sızılara açık bir davettir. Rahim büyüdükçe, fetüse oksijen eksikliğine neden olur. Düşük kan basıncına veya zayıf dolaşıma yol açmanın yanı sıra sindirim sisteminin işlevini de etkileyebilir. Bu, oturma veya yatma pozisyonundan aniden kalktığınızda baş dönmesi olarak ortaya çıkar. Sırt üstü uyumak, kanı alt ekstremitelerden kalbe taşıyan vena cava’yı da tıkayabilir. Uyku apnesi ve horlama da yatarken ortaya çıkabilir.

Erken gebelikte ne kadar uykuya ihtiyacım var?

Yetişkinler için normal uyku gereksinimi hamilelik sırasında 7 ila 10 saat arasında olmasına rağmen, vücudunuz büyük bir değişimden geçtiği için bu sürenin artması muhtemeldir. Heyecan, sürpriz, rahatsızlık ve ağrı hamileliğin bir parçasıdır ve sizi geceleri uyanık tutabilir. Bununla ilgili katı ve hızlı kurallar yoktur, ancak vücudunuz size ne zaman söylerse uyumak en iyisidir. Saat sayısı kadından kadına değişir çünkü her insan farklı bir insandır.

Daha önce hamile kaldıysanız, hamilelik sırasında ne kadar yorgun ve bitkin olabileceğini bilirsiniz. Tüm bunları telafi etmek için fazladan uyku aldığınızdan emin olun. Hamile bir kadının sağlıklı kalması ve komplikasyonsuz doğum yapması için yaklaşık dokuz saat uyku normal kabul edilebilir. İster birinci ister ikinci hamilelikte olsun, özellikle hamileliğin farklı aşamalarında herkes için yeterli uyku şarttır.

Bu ipuçlarını izleyin, ancak unutmayın: Uyanırsanız ve kendinizi kaçınmanız gereken istenmeyen uyku pozisyonlarından birinde bulursanız panik yapmayın. Uyurken vücudunuz rahat bir pozisyon bulabilir. Hamilelik sırasında mümkün olduğunca iyi bir gece uykusu çekmeyi unutmayın, çünkü bebek doğduğunda uykusuz geceler norm haline gelir!