مع أسلوب حياة العمل والحياة الحالية التي تسارع باستمرار تجعل الكثير من الناس لا يملكون الوقت للاعتناء بأنفسهم. أو الاضطرار إلى الجلوس والعمل أمام شاشة الكمبيوتر طوال اليوم تسبب في حركة الجسم أقل من المعتاد لكن هل تعلم أن حركة الجسم صغيرة جدًا؟ بما في ذلك التمرين المستمر ، وكلها من الأسباب الرئيسية لسمنة البطن!

وفقا للمعلومات الواردة من شبكة تعزيز الصحة التايلاندية ، فإن الشعب التايلاندي بدون بطن. وجد أن هناك أكثر من 20 مليون تايلاندي يعانون من مشاكل صحية في هذه المنطقة ، لذا حاول أن تستدير وتعتني بنفسك بتمارين بسيطة لتقليل حجم البطن في المنزل. المقدمة في هذه المقالة لأنه بالإضافة إلى أنه لا يستغرق وقتًا طويلاً أيضا عدم استخدام الكثير من المعدات ما مدى سهولة كل تمرين؟ وما هي المعدات التي تحتاجها؟ دعنا نرى!

محتويات تمارين لتصغير البطن في المنزل بسهولة.

• قم بإحماء جسدك قبل ممارسة الرياضة.
• مجموعة من التمارين لانقاص الوزن ، بطن مسطح في المنزل بسهولة.
• ما لا يجب فعله عند تحديد هدف ممارسة فقدان الوزن في المنزل
• قم بإنشاء جدول تمارين أسبوعي بسيط لإنشاء نظام صحي.
• العناصر الموصى بها لممارسة الرياضة في المنزل
• نصائح للإحماء مع عصابات التمرين

قم بإحماء جسدك قبل ممارسة الرياضة.

أهم شيء قبل البدء في تمارين إنقاص الوزن هو تدفئة الجسم. لأن الإحماء الجيد يساعد كثيرًا في تقليل وجع العضلات قبل التمرين الفعلي. أو تشعر أنه يمكنك ممارسة التمارين الرياضية بشكل أقل وأن عضلاتك غالبًا ما تؤلمك ، وحاول الإحماء بهذه الأوضاع ، حيث سيساعد ذلك على تمدد عضلاتك لتكون قادرًا على ممارسة الرياضة بشكل أفضل وأكثر مقاومة.

• شد الركبة

ابدأ الإحماء برفع الركبة بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك قليلًا. بعد ذلك ، ارفع ركبتك اليمنى بزاوية عمودية حوالي 90 درجة بيدك اليسرى تلمس ركبتك. قم بالتبديل بين الجانب الأيسر والجانب الأيمن ، وقم بعمل مجموعتين من هذا الإحماء ، تدوم كل منهما حوالي دقيقة واحدة أو 30 ممثلاً.

• الهرولة

الركض هو وضع إحماء يحظى بشعبية كبيرة بين المتمرنين. لأنه يمكن القيام به بسهولة فقط قف بشكل مستقيم جاهز للتشغيل بعد ذلك ابدأ الهرولة ، ابق في مكانك ولا تمضي قدمًا. قم بمجموعتين من هذا الإحماء حيث تستغرق كل مجموعة حوالي دقيقة واحدة.

• الركل الخلفي

الركل الخلفي هو عملية إحماء تشبه الجمع بين رفع الركبة والركض لأنها تتطلب منك الوقوف منتصبًا. ومباعدة بعض الشيء بعد ذلك ، استخدم يديك على خصرك. بركلة إلى الخلف وعند ركل الرجل اليسرى واليمنى للخلف وللأمام ، يكون الأمر أشبه بالقفز في المكان. أو قم بالركض مثل وضع الركض عن طريق الإحماء بهذه الوضعية لمجموعتين ، كل مجموعة تستغرق حوالي دقيقة واحدة أو 30 ممثلاً.

• ذراع التوازن

من السهل القيام بوضعية ذراع التوازن. فقط ارفع ذراع واحدة. والذراع الأخرى متصلة بالجسم بعد ذلك ، حرك ذراعيك للخلف وللأمام. أو تأرجح الذراعين والساقين في نفس الوقت معا كذلك عن طريق الإحماء بهذه الحركة لمجموعتين ، سيتم عمل كل مجموعة حوالي 30 مرة.

• شد العنق

تمرين إطالة الرقبة مع دورانها عملية إحماء رائعة لعضلات الرقبة يجب عليك القيام بها قبل أي تمرين. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل الوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم. بعد ذلك ، أدر وجهك إلى جانب واحد بقدر ما تستطيع. مع إدارة اليد لدعم الرأس وتساعد في الدفع حتى تشعر بالضيق افعل نفس الشيء مرارا وتكرارا بالتناوب بين اليسار واليمين ، 10 مرات على كل جانب

• لمس القدم

قم بإنهاء الإحماء بلمس القدم بالوقوف بشكل مستقيم. ومباعدة بعض الشيء بعد ذلك ، انحنى. بيد واحدة تلامس إصبع القدم على الجانب الآخر قم بالتبديل بين اليسار واليمين ذهابًا وإيابًا ببطء. من خلال الإحماء مع هذا التمرين لمجموعتين ، تستغرق كل مجموعة حوالي دقيقة واحدة أو 30 ممثلاً.

abdominal reduction

مجموعة من التمارين لانقاص الوزن ، بطن مسطح في المنزل بسهولة.

بعد تدفئة الجسم لمدة 10 دقائق على الأقل ، حان الوقت لحرق الدهون بـ 8 تمارين لتقليل البطن دون استخدام الأجهزة التي اخترناها لك. ماذا سيكون هناك؟ دعنا نرى

1. أزمة دراجة

ابدأ بتمرين لتخفيف البطن مثل تمرين الضغط على الدراجة ، والذي يشبه ركوب الدراجات الهوائية. ابدأ بالاستلقاء على الأرض. بعد ذلك ، قم بتوصيله في مؤخرة العنق. وارفع ساق واحدة مع ثني الساقين نحو الجسم ارفع كتفك المعاكس ، وقم بلف جذعك حتى يلمس كوعك ركبة رجلك المرتفعة. يجب أن تكون الساق الأخرى موازية للأرض. قم بتبديل 3 مجموعات من اليسار إلى اليمين ، كل مجموعة ستتم 20 مرة. وانخفضت نسبة الخصر

2. مصاعد الساق

التمرين التالي لتصغير البطن هو شد الساق ، وهو تمرين يساعد على حرق الدهون في كل من البطن والساقين من خلال البدء من الاستلقاء على الأرض. مع مساند للذراعين واليدان على جانب الجسم بعد ذلك ، ارفع كلا الساقين بشكل عمودي على الأرض واترك الساقين تسقط ببطء موازية للأرض. وأثناء رفع الساق ، احرص على عدم ثني الظهر عن الأرض. لأنه يمكن أن يسبب إصابة في الظهر من خلال القيام بهذا التمرين لمدة 3 مجموعات ، سيتم عمل كل مجموعة 20 مرة.

3. رفرفة الركلات

التمرين الثالث لتصغير البطن هو Flutter Kicks ، وهو تمرين يساعد في عمل عضلات البطن العلوية. والجزء السفلي كذلك ابدأ بالاستلقاء على الأرض. مع مساند للذراعين واليدان على جانب الجسم بعد ذلك ، ارفع كلا الساقين وأمسكهما. وركل الساقين بالتناوب لأعلى ولأسفل ، مع عدم ملامسة الساقين للأرض ، وعدم ثني الركبتين واستقامة ، والتي يجب أن تمارس مع هذا الوضع حوالي 15-20 مرة لكل مجموعة واحدة وأداء 3 مجموعات لكل تمرين.

4. تويست الروسية

الشخص الذي يفقد الوزن أو تصغير البطن ، لابد من معرفة وضعية الالتواء الروسي جيداً طبعاً. لأن هذا الوضع يساعد في شد أسفل البطن. والخصر كذلك بالبدء من الجلوس مع ثني ركبتيك جنبًا إلى جنب مع وضع كلا القدمين بالقرب من بعضهما البعض ورفع قدميك قليلاً عن الأرض. ثم اشبك يديك معًا فوق ركبتيك. واتكأ قليلاً ثم قم بلف الخصر إلى جانب واحد بالأيدي المتشابكة. مع بقاء الساقين في الشكل الأصلي بدّل بين اليسار واليمين حوالي 20 مرة لكل مجموعة وقم بإجراء 3 مجموعات لكل تمرين.

5. متسلقو الجبال

تبدأ تمارين البطن مثل Mountain Climbers بجعل جسمك في وضع الضغط. وضعي يديك حول كتفيك بعد ذلك ، ادفع إحدى رجليك حتى تصطف مع مرفقك. والأقرب إلى الصدر قم بالتناوب بين اليسار واليمين ذهابًا وإيابًا حوالي 15-20 مرة لكل مجموعة واحدة وقم بإجراء 3 مجموعات لكل تمرين واحد ، لكن وضع تمرين البطن هذا غير مناسب لمن يعانون من زيادة الوزن. لأنه يجب استخدام الرسغ لدعم وزن الجسم. هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابة الرسغ.

6. بلانك

تمارين تصغير البطن التي يمكن أن تساعد في بناء القوة في عضلات القلب والبطن والذراعين والساقين في نفس الوقت. بالبدء من الانبطاح وضعي مرفقيك بعرض كتفيك بعد ذلك ، ارفع نفسك. وشد البطن يجب أن تحافظ تمارين بلانك على ظهرك ووركيك ورجليك في نفس المستوى. لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة ، استمر في التمرين لمدة 30 ثانية لكل مجموعة واحدة وقم بإجراء 3 مجموعات لكل تمرين واحد. أو ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تزيد من الوقت. أو عدد المجموعات حسب الرغبة

7. V-ups

تمارين تصغير البطن مثل V-ups هي تمارين تركز بشكل خاص على تقليل دهون البطن. وهي وضعية يمكن القيام بها بسهولة. فقط قم بل الاستلقاء علي الارض مع وضع الذراعين بشكل مسطح على الأرض وامتدت مباشرة نحو الرأس بعد ذلك ، ارفع أصابع قدميك. والذراعين معا عن طريق السماح لليدين بلمس أصابع القدم أو الكاحلين ثم خفض اليدين والقدمين ببطء للعودة إلى وضع التحضير. قم بإجراء حوالي 15-20 تكرارًا لكل مجموعة ، وقم بإجراء 3 مجموعات لكل تمرين.

8. كلب طائر

وضع الكلب الطائر هو تمرين لفقدان الوزن يساعد في بناء عضلات البطن. والظهر قوي وأكثر إيجازًا بدءا من الركوع تميل إلى الأمام وتضع يديك على الأرض بعد ذلك ، باعد بين ساقيك قليلاً. ارفع ساق واحدة. بخطوط مستقيمة وامتدت حتى النهاية موازية للأرضية ثم ارفع الذراع المقابلة للساق. بخطوط مستقيمة وامتدت حتى النهاية موازية للأرضية أيضًا قم بالتبديل بين اليسار واليمين حوالي 20 مرة لكل مجموعة وقم بـ 3 مجموعات لكل تمرين.

perfect texture

أشياء لا يجب عليك فعلها أثناء ممارسة الرياضة للتخلص من دهون البطن في المنزل

1. تمرن على معدة فارغة

إنه اعتقاد خاطئ في التمرين. لأن ممارسة الرياضة على معدة فارغة يمكن أن تجعل الشعور بالتعب أسهل. الدوخة أثناء التمرين أسهل. وسيستخدم الجسم الجليكوجين الموجود في عضلاتنا ليحرق بدلاً من الجلوكوز ، لذلك من الأفضل تناول حوالي 45 دقيقة إلى ساعة واحدة قبل التمرين ليستخدمها الجسم كطاقة. ويعزز إزالة الدهون القديمة أثناء التمرين أيضًا

2. دع الجسم يصاب بالجفاف.

إنه شيء لا ينبغي القيام به. لأن الماء أهم شيء للجسم. خاصة أثناء ممارسة الرياضة الذي يطلق الجسم حرارة على شكل عرق التسبب في فقدان الجسم للأملاح المعدنية والماء في الجسم يخرج ، لذا يجب شرب كمية كافية من الماء. واشرب الماء أثناء ممارسة القليل من التمارين لتعويض كمية الماء المفقودة

3. لا تلتفت للنوم.

إنه شيء مهم آخر كثير يميل الناس إلى التغاضي وهو ما يعتبر خطأً للغاية يمكن أن يساعد الحصول على قسط كافٍ من الراحة في تقليل مخاطر الإصابة أثناء التمرين. كما أنه يساعد على حرق الطاقة أثناء التمرين بشكل أفضل ، لذلك يجب أن تحصل على قسط كافٍ من النوم. من أجل صحتك الجيدة

4. قلة الانضباط في تخصيص الوقت

في معظم الأوقات ، يعتقد الكثير من الناس أن التمرين يمكن القيام به في أي وقت. إذا كان مشغولاً ، فلا بأس. أو اليوم متعب من العمل بشكل خاص ، ليس عليك ممارسة الرياضة. لكن في الحقيقة للحصول على أفضل النتائج من تمارين إنقاص الوزن. أو أشكال مختلفة من التمارين يجب أن يتم ذلك بشكل منتظم ومتسق ، والذي قد يكون في البداية فترة صعبة ، ولكن عندما نضبط أنفسنا لممارسة الرياضة كل يوم. سوف تتبع صحة جيدة

5. الأكل غير الصحي

نظام غذائي غير صحي أو أن عدم اختيار الأكل هو أكثر ما يؤثر على الجسم. لأن الطعام الذي نتناوله يمكن أن يؤثر على الجسم بنسبة تصل إلى 80٪ ، لذلك يجب عليك اختيار تناول الأطعمة المفيدة لجسمك. تجنب تناول الأطعمة الدهنية والمقلية والأطعمة السكرية والمشروبات عالية السكر. لصحة جيدة والشكل المثالي

قم بإنشاء جدول تجريب أسبوعي بسيط. إنشاء تخصصات صحية

بالإضافة إلى التعرف على إحماء الجسم. تمرين تصغير البطن وما لا يجب القيام به أثناء ممارسة الرياضة شيء آخر لا غنى عنه هو وضع جدول تمارين أسبوعي. والتي قد تكون بالتناوب مع كل نوع من أنواع التمارين بحيث يكون التمرين متنوعًا. أن تكون متسقة والحصول على النتائج كأهداف محددة

جدول التمارين الجيد هو ممارسة حوالي 4 أيام في الأسبوع. حتى يتمكن الجسم من حرق الدهون الزائدة بانتظام كما أنه يساعد على بناء عضلات قوية أيضًا. ولكن بالنسبة لأولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة يمكنك البدء بممارسة الرياضة فقط من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. من خلال قضاء 30 دقيقة على الأقل في ممارسة الرياضة وزيادة عدد الأيام تدريجيًا. والمزيد من الوقت حتى لا تضغط على نفسك كثيرًا ممارسة الرياضة للتخلص من دهون البطن ستكون ممتعة وتحصل على نتائج مرضية أكثر.

العناصر الموصى بها لممارسة الرياضة في المنزل

• تمرين الأربطة المطاطية

أول عنصر تمرين منزلي هو شريط تمرين. إنها معدات تمرين شائعة جدًا. لأنه يمكن استخدامه بالتزامن مع التمارين لتقليص البطن بشكل جيد للغاية. تساعد رباط التمرين على زيادة المقاومة لممارسة المزيد من التمارين. وتساعد في جعل التمرين أكثر فعالية.

• سجادة اليوغا

تمرن أشياء مثل سجاد اليوجا إنه عنصر يجب أن يكون لدى الجميع في المنزل. لأن سجادة اليوجا تعتبر من المعدات المهمة. هذا بالإضافة إلى السماح لنا بالوقوف أو أداء الأوضاع المختلفة بحزم كما أنه يساعد في تقليل الإصابات والصدمات والاحتكاك التي قد تحدث أثناء ممارسة الرياضة.

• هولا هوب

Hula Hoop هو عنصر تمرين مناسب لأولئك الذين يركزون على ممارسة التمارين لتقليل البطن كثيرًا. لأن الطوق هو نشاط آخر يساعد على تصغير البطن بشكل جيد للغاية. لأننا يجب أن نستخدم العضلات حول الخصر. ومع ذلك ، تشغل لعبة hula hooping مساحة كبيرة ، لذا تأكد من مراعاة منطقة hula hoop قبل الشراء. ويجب ألا تختار شراء طوق ثقيل جدًا. لأنه قد يتسبب في إصابة من لعب الطوق.

• حبل القفز

حبل النط هو عنصر تمرين متوفر في العديد من الأنواع. سواء كان حبل القفز البلاستيكي حبل القفز من القماش حبل القفز مطرز أو حبل القفز اللاسلكي وهو عنصر مناسب جدًا لممارسة الرياضة وفقدان الوزن في المنزل لأنها لا تتطلب مساحة كبيرة وتساعد في إنقاص الوزن أيضًا

• تمرين الكرة

تساعد كرات التمرين في تدريب التوازن. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أيضًا تعديله جنبًا إلى جنب مع تمارين تصغير البطن المختلفة ، مما يزيد من المقاومة. ومجهود العضلات مما أدى إلى هيئة صلبة والاستمتاع بمزيد من المرح مع التدريبات الأخرى

• الدمبل

الدمبلز هي قطعة أخرى من معدات التمرين التي تساعد على زيادة القوة. وبناء العضلات بشكل جيد جدا بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استخدامه أيضًا مع مجموعة متنوعة من تمارين تصغير البطن. كما أنه يؤدي إلى بناء الجسم لعضلات جديدة ، مما يجعل نظام التمثيل الغذائي أفضل ولا يعود إلى الدهون مرة أخرى.

• منشفة العرق

على الرغم من أن منشفة العرق عنصر يعتقد الكثير من الناس أنه غير ضروري. أو أقل حاجة لكن في الواقع ، مناشف العرق مهمة جدًا. لأنه إذا كانت اليد أو أي جزء من الجسم يجب استخدامه أو الإمساك بالجهاز متعرقًا جدًا قد يجعل من الصعب حمل معدات التمرين. وقد يؤدي إلى الإصابة

• سماعات ممارسة

عنصر للتمرين محبوب من قبل العديد من الأشخاص مثل سماعات الرأس ، إنه جهاز يضيف متعة إلى التمرين. وإذا كان من يشعر أن تمارين تصغير البطن أصبحت مملة أو صعب جدا يمكن أن تضيف المرح مع الموسيقى أيضًا ، لذا فإن سماعات الرأس عنصر يجب أن يتمتع به أولئك الذين يمارسون الرياضة. من أجل المساعدة في ملء الإيقاع في التمرين الذي تشعر به بالمرح. ونسيان التعب

نصائح إضافية: قم بإحماء جسمك بأشرطة التمرين.

الاحماء بمساعدة مثل عصابات المقاومة إنها طريقة أخرى يمكن أن تساعد العضلات على التمدد بشكل أكثر فعالية. سيؤدي ذلك إلى تقليل الإصابات. أو التهاب أثناء التمرين يجعل عند التمرين مع تمارين أخرى ، سيكون أكثر فعالية. فيما يلي بعض تمارين الإحماء الممتعة باستخدام الأربطة المطاطية:

1. دوائر الكتف

ابدأ بدوائر الكتف ، والتي يمكن تسخينها عن طريق إمساك الشريط بكلتا يديك ، ثم سحبه للخارج بحيث يتم تمديد الذراع بالكامل. مع الساقين متساوية الكتفين وقم بتدوير الكتفين والذراعين في نفس الوقت بشكل دائري بتسخين هذه الوضعية لمدة دقيقة واحدة أو 15-20 مرة.

2. رفع الجانبي

الرافعة الجانبية هي عملية إحماء يمكن استخدامها مع الملحقات مثل أحزمة المقاومة. أو الدمبل باستخدام كلتا القدمين للدوس على تمرين الشريط المطاطي. جنبًا إلى جنب مع استخدام كلتا اليدين لعقد المرونة. بعد ذلك ، ثني جسمك حوالي 45 درجة ومد ذراعيك لتكون في نفس مستوى كتفيك. عن طريق سحب شريط التمرين معًا مع أثناء نشر الأسلحة كرر هذا الإحماء لمدة دقيقة واحدة أو 20-30 عدة.

3. الجانب الانحناء

الجانب الانحناء هو عملية إحماء سهلة. بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. جنبًا إلى جنب مع استخدام كلا القدمين للدوس على تمرين الشريط المطاطي. واستخدم كلتا يديك للإمساك بشريط التمرين أيضًا بعد ذلك ، اتكئ على جانب واحد. واستخدم اليد المعاكسة لسحب شريط التمرين لأعلى باتجاه الرأس قدر الإمكان. بتسخين هذه الوضعية لمدة دقيقة واحدة أو 15-20 مرة.

4. الرصيف

يمكن إجراء وضع الإحماء الأخير للفرقة ، وهو الرصيف ، مع مباعدة الساقين قليلاً. جنبًا إلى جنب مع استخدام كلا القدمين للدوس على تمرين الشريط المطاطي. واستخدم كلتا يديك للإمساك بشريط التمرين أيضًا بعد ذلك ، اتخذ خطوتين إلى أي من الجانبين واستخدم كلتا يديك. الجانبي شد المطاط إلى أعلى الرأس قدر الإمكان. قم بالتناوب بين اليسار واليمين لمدة دقيقة واحدة أو 15-20 مرة.

كيف حالك مع تمارين تصغير البطن والعناصر المختلفة التي نجمعها في هذا المقال؟ أستطيع أن أقول إنني أفعل ذلك بانتظام وما هو. حتى لو لم يكن لديك الوقت للاعتناء بنفسك. يمكن أن يكون لها شخصية مثالية تخلصي من مشكلة دهون البطن بكل تأكيد ولأي شخص يرغب في شراء أشياء لممارسة تمرين كامل في المنزل ، فلن تضطر إلى الذهاب إلى أي مكان بعيد. لأنه في شارع راتشادا ، وهو مركز تجاري كبير للحياة في قلب شارع راتشادا هناك جميع أنواع معدات التمرين للاختيار من بينها. مجموعة متنوعة من المتاجر الرائدة مثل السيد دي واي ، الطابق الثاني ، موشي موشي ومينيسو ، الطابق الأول ، الشيء المهم هو أن الجودة جيدة ، والسعر مرضي ، ويمكن القول إنها كاملة في مكان واحد.