健康和美丽

在家锻炼

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简单的居家减腹运动,用不了多久就能拥有完美身材。

随着工作节奏的加快和现在的生活方式,很多人没有时间照顾自己。或者整天坐在电脑屏幕前工作导致身体运动比平时少,但你知道身体运动很少吗?包括经常运动,这些都是造成腹型肥胖的主要原因!

根据泰国健康促进网的信息,泰国人是没有肚子的。据发现,该地区有超过 2000 万泰国人存在健康问题,因此请尝试转身并通过简单的锻炼来照顾自己,以减少家中腹部的大小。之所以在这篇文章中介绍,是因为除了不会花太多时间,也不会用到很多器械,每项运动有多容易?你需要什么设备?让我们来看看!


在家轻松减腹的运动内容。
  • 运动前先热身。
  • 一套减肥操,在家轻松平坦小腹。
  • 设定家庭减肥运动目标时不该做什么
  • 创建一个简单的每周锻炼计划来创建一个健康的养生之道。
  • 在家锻炼的推荐物品
  • 使用运动带热身的技巧

在家锻炼
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运动前先热身。

开始减肥运动前最重要的是让身体暖和起来。因为良好的热身有助于在实际运动前减少肌肉酸痛。或者你觉得自己运动量少了,肌肉经常酸痛,试着用这些姿势热身,这样有助于拉伸肌肉,能够更好地运动,更有抵抗力。

  • 膝盖伸展

站直,双脚稍微分开,用抬膝热身。接下来,将右膝抬起大约 90 度,左手触摸膝盖。在左侧和右侧之间交替,做两组这种热身,每组持续约 1 分钟或重复 30 次。

  • 小跑

慢跑是一种非常受锻炼者欢迎的热身方式。因为它可以很容易地完成,只需站直准备跑步,然后开始小跑,留在原地,不要再向前走。做两组这样的热身,每组持续约一分钟。

  • 后踢

后踢是一种类似于抬膝和冲刺的组合的热身运动,因为它需要你站直。然后稍微分开,用你的手放在你的腰上。一脚后踢,左右腿来回踢动时,如原地跳跃。或者像慢跑姿势一样跑步,以这个姿势热身两组,每组持续约一分钟或重复 30 次。

  • 平衡臂

平衡臂式很容易做。只举起一只手臂。另一只手臂贴在身体上。接下来,来回移动你的手臂。或者双臂和双腿同时摆动也可以用这个动作热身做两组,每组做30次左右。

  • 颈部提升

颈部旋转和伸展运动是颈部肌肉的一个很好的热身运动,你应该在任何运动之前进行。它可以像站立或坐直一样简单。接下来,尽可能将脸转向一侧。转动手托住头部,用力推,直到感觉紧为止,左右交替,左右交替,左右重复做10次。

  • 脚触

站直以脚接触完成热身。然后稍微分开,弯下腰。用一只手触摸另一侧的脚趾,慢慢地左右交替。用这个练习热身 2 组,每组持续约 1 分钟或 30 次重复。

 

腹部缩小

一套减肥操,在家轻松平坦小腹。

为身体预热至少 10 分钟后,就可以通过 8 项锻炼来燃烧脂肪,无需使用我们为您选择的设备即可减少腹部。那里会有什么?让我们来看看

在家锻炼
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1. 自行车紧缩

从类似于骑自行车的自行车俯卧撑这样的腹部闪光运动开始。从躺在地板上开始。接下来,将它连接到脖子后面。抬起一条腿,双腿向身体弯曲。抬起你对面的肩膀,扭转你的躯干,直到你的肘部接触到你抬起的那条腿的膝盖。另一条腿应与地面平行。从左到右交替做3组,每组做20次。腰围比例下降

 

2.抬腿

下一个减少腹部的运动是抬腿,这是一种从躺在地板上开始帮助燃烧腹部和腿部脂肪的运动。双臂放松,双手放在身体两侧,双腿垂直于地面抬起,让双腿慢慢落下,与地面平行。抬起腿时,注意不要将背部弯曲离地。因为做3组这个动作会造成腰部受伤,所以每组做20次。

 

3.扑扑踢

第三个减少腹部的运动是 Flutter Kicks,这是一种有助于锻炼上腹部肌肉的运动。而下半部分也开始躺在地上。手臂休息,双手放在身体两侧,抬起并握住双腿。上下交替蹬腿,腿不着地,膝盖不屈伸,每组练习15-20次左右,每次做3组。

 

4. 俄罗斯风味

想减肥或减腹的人,当然要对俄罗斯扭体姿势了如指掌。因为这个姿势有助于收紧小腹。腰部也是从坐着开始,双膝并排弯曲,双脚并拢,双脚稍微离地。然后双手合十放在膝盖上方。稍微向后倾斜,双手交叉将腰部向一侧滚动。腿保持原状,左右交替,每组20次左右,每次做3组。

 

5.登山者

像登山者这样的腹部锻炼首先将您的身体置于俯卧撑位置。接下来将双手放在肩膀上,将一条腿向上推,直到它与肘部对齐。靠近胸部 左右交替来回约1组15-20次,每次练习做3组,但这种腹部练习姿势不适合体重过重的人。因为必须用手腕来支撑身体的重量。这可能会导致手腕受伤。

 

6.平板支撑

减腹运动有助于同时增强核心、腹部、手臂和腿部肌肉的力量。从俯卧位开始,双肘分开与肩同宽,然后将身体抬起。平板支撑应该让你的背部、臀部和腿部保持在同一水平面上。为了让刚开始的人获得最大效率,每组练习保持 30 秒,每组练习做 3 组。或者经常锻炼可以增加时间。或任意数量的组

 

7. V-ups

腹部整形运动,如 V 字型,是专门针对减少腹部脂肪的运动。这是一个可以轻松完成的位置。平躺在地板上,双臂平放在地板上,伸直伸向头部。接下来,抬起脚趾。让双手接触脚趾或脚踝,然后将手脚慢慢放下,回到准备姿势。每组做大约15-20次重复,每次练习做3组。

 

8.飞狗

飞狗式是一种有助于锻炼腹部肌肉的减肥运动。并且背部要结实而且要短,从跪着开始,身体前倾,然后双手撑地,双腿稍微张开。抬起一条腿。以直线延伸至与地板平行的末端,然后抬起与腿相对的手臂。直线延伸至末端与地面平行也左右交替,每组约20次,每次练习做3组。

完美的质感

在家锻炼以摆脱腹部脂肪时不应该做的事情
1. 空腹锻炼

这是对运动的误解。因为空腹运动更容易感到疲倦。运动时更容易头晕。而我们肌肉中的糖原会被身体用来燃烧而不是葡萄糖,所以最好在运动前45分钟到1小时左右进食,让身体作为能量使用。它还可以促进运动过程中旧脂肪的去除

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2.让身体干燥。

这是不应该做的事情。因为水对身体来说是最重要的。尤其是运动时,身体以汗液的形式释放热量,导致身体失去矿物质盐,体内的水分就出来了,所以要多喝水。并在做一点运动时喝水以补充流失的水分

3.不要转身睡觉。

许多人往往会忽视另一件重要的事情,即充分休息有助于降低运动中受伤的风险,这是错误的。它还有助于在运动过程中更好地燃烧能量,因此您应该获得充足的睡眠。为了您的身体健康

4. 分配时间缺乏纪律

大多数时候,很多人认为运动可以随时进行。如果他很忙,那没关系。或者今天工作特别累,不用运动。但真正要从减肥运动中获得最佳效果。或者不同形式的锻炼 它必须定期和持续进行,起初可能是一个困难时期,但是当我们训练自己每天锻炼时。身体健康会随之而来

5. 不健康的饮食

不健康的饮食或缺乏食物选择是对身体影响最大的因素。因为我们吃的食物对身体的影响高达80%,所以一定要选择吃对身体好的食物。避免食用高脂肪、油炸食品、含糖食品和高糖饮料。为了身体健康和完美身材

 

创建一个简单的每周锻炼计划。开设健康专业

除了学习热身身体。减腹运动和运动时不该做的事 另一件不可或缺的事情是制定每周的运动时间表。这可以与每种类型的运动交替进行,从而使运动多样化。保持一致并将结果作为既定目标

一个好的锻炼计划是每周锻炼 4 天左右。这样身体就可以定期燃烧多余的脂肪,也有助于锻炼强壮的肌肉。但是对于那些刚开始锻炼的人来说,你可以从每周只锻炼两到三天开始。通过花费至少 30 分钟锻炼并逐渐增加天数。还有更多的时间,这样你就不会给自己太大的压力。锻炼去除腹部脂肪会很有趣,而且会得到更令人满意的结果。

 

 

在家锻炼的推荐物品
  • 橡皮筋练习

第一个家庭锻炼项目是健身棒。是一种非常受欢迎的健身器材。因为它可以配合运动来很好的收腹。运动带有助于增加抵抗力以进行更多运动。并帮助锻炼更有效。

  • 瑜伽垫

瑜伽垫之类的运动用品是每个人家里都应该拥有的物品。因为瑜伽垫是一件很重要的器材。这除了让我们能够稳固地站立或执行各种姿势外,还有助于减少运动过程中可能发生的伤害、冲击和摩擦。

  • 呼啦圈

呼啦圈是适合注重运动减肚子的人的运动项目。因为呼啦圈是另一个有助于很好地减腹的活动。因为我们要用到腰部周围的肌肉。不过呼啦圈比较占地方,购买前一定要考虑好呼啦圈的面积。而且你不应该选择购买太重的衣领。因为打篮筐可能会导致受伤。

  • 跳绳

跳绳是一种运动项目,种类繁多。无论是塑胶跳绳、布艺跳绳、绣花跳绳还是无绳跳绳,都是非常适合居家运动减肥的单品,既不占空间又有助于减肥。 .

  • 球练习

健身球有助于训练平衡。此外,还可以结合各种减腹动作进行修饰,增加抵抗力。锻炼肌肉,让身体更结实,享受其他运动带来的更多乐趣

  • 哑铃

哑铃是另一种有助于增加力量的运动器材。并且可以很好地增肌。此外,它还可以搭配各种减腹运动。 它还会导致身体建立新的肌肉,从而使新陈代谢系统更好,而不会再次变胖。

  • 汗巾

虽然汗巾是很多人认为没有必要的物品。或少用 但其实,吸汗巾很重要。因为如果应该使用或握住机器的手或身体的任何部位出汗很多,则可能难以握住运动器材。可能导致感染

  • 运动耳机

和耳机一样受到很多人喜爱的运动用品,是一种为运动增添乐趣的装置。而如果觉得减腹运动变得枯燥或太难的人,也可以通过音乐来增添乐趣,所以耳机是运动人士的必备单品。为了帮助您在锻炼中找到节奏,您会感到很有趣。忘记疲劳

 

 

其他提示:用运动带热身。

在阻力带等帮助下热身这是另一种可以帮助肌肉更有效地伸展的方法。这将减少伤害。或者运动过程中的炎症,让你配合其他运动一起运动,效果会更好。这里有一些有趣的橡皮筋热身练习:

1.肩圈

从肩圈开始,可以通过双手握住杠铃来预热,然后将其拉出,使手臂完全伸展。双腿分开与肩同宽,同时以圆周运动旋转肩膀和手臂,加热此姿势 1 分钟或 15-20 次。

2. 侧平举

侧举是一种热身运动,可以与阻力带等配件一起使用。或者哑铃,用双脚踩在皮筋上锻炼。同时用双手握住松紧带。接下来,将身体弯曲约 45 度,并伸展双臂至与肩膀齐平。将运动带拉到一起,双臂张开,重复此热身运动 1 分钟或 20-30 次。

3、侧弯

侧弯是一个简单的热身动作。双脚分开与肩同宽站立。同时用双脚踩橡皮筋练习。双手同时握住健身杆,然后身体向一侧倾斜。用另一只手将健身带向上拉向头部,尽可能远。加热此位置一分钟或 15-20 次。

4.人行道

乐队最后的热身姿势,卧位,可以双腿稍微分开进行。同时用双脚踩橡皮筋练习。并用双手握住锻炼杆。接下来,向两侧各走两步,双手使用。尽量横向拉伸到头顶的松紧带。左右交替1分钟或15-20次。

您如何进行减腹练习以及我们在本文中收集的不同元素?我可以说我经常这样做,它是什么。即使你没有时间照顾自己。它可以有一个完美的身材,可以肯定地摆脱腹部脂肪问题,对于任何想要在家购买东西进行完整锻炼的人来说,你不必去任何地方。因为在Ratchada Street,这是位于Ratchada Street中心的大型生活商场,各种健身器材可供选择。二楼DY先生、一楼魔石魔石、名创优品等各种龙头店。重要的是质量好,价格满意,可以说是一应俱全地方。

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