ますます加速する仕事と現在のライフスタイルにより、多くの人々は自分の世話をする時間がありません。または、一日中コンピューター画面の前に座って作業しなければならなかったため、体の動きが通常よりも少なくなりましたが、体の動きがほとんどないことをご存知ですか? 絶え間ない運動を含め、これらすべてが腹部肥満の主な原因です。

タイ健康増進ネットワークからの情報によると、タイ人は腹がありません。この地域には 2,000 万人以上のタイ人が健康上の問題を抱えていることがわかったので、振り返って、自宅で腹部のサイズを小さくするための簡単なエクササイズで自分の世話をしてみてください。この記事の紹介は、時間がかかりすぎないだけでなく、多くの機器を使用しないためです。各エクササイズはどれくらい簡単ですか? どのような機器が必要ですか? どれどれ！

自宅で簡単に腹筋を割るエクササイズの内容。

• 運動前に体を温めます。
• 自宅で簡単に体重を減らすためのエクササイズのセット、平らな胃。
• 自宅での減量運動​​の目標を設定する際にすべきでないこと
• 健康的な養生法を作成するために、簡単な毎週の運動スケジュールを作成します。
• 自宅でのエクササイズにおすすめのアイテム
• エクササイズバンドでウォーミングアップするためのヒント

運動前に体を温めます。

減量運動を始める前に最も重要なことは、体を温めることです。適切なウォームアップは、実際のエクササイズの前に筋肉痛を軽減するのに大いに役立ちます. または、運動量が減り、筋肉が頻繁に痛むと感じている場合は、これらの体位でウォーミングアップを試みてください。これにより、筋肉がストレッチされ、より効果的で抵抗力のある運動ができるようになります。

• 膝のストレッチ

足を少し離してまっすぐに立ち、膝上げでウォームアップします。次に、左手が膝に触れた状態で、右膝を約 90 度の垂直角度で持ち上げます。左側と右側を交互に行い、このウォームアップを 2 セット行います。各セットは約 1 分または 30 回繰り返します。

• トロット

ジョギングは、エクササイザーの間で非常に人気のあるウォームアップ モードです。それは簡単にできるので、まっすぐ立って走る準備をしてから、速歩を始めてください。このウォームアップを 2 セット行い、それぞれ約 1 分間続けます。

• バックキック

バックキックは、直立する必要があるため、ニーレイズとスプリントの組み合わせに似たウォームアップです。その後少し離れて、手を腰に当てます。キックバックと左右の足を前後に蹴ると、その場でジャンプするようなものです。または、このポーズでウォーミングアップを 2 セット行い、ジョギングのポーズのように走ります。各セットは約 1 分または 30 回繰り返します。

• バランスアーム

バランスアームのポーズがやりやすいです。片腕を上げるだけ。もう一方の腕は胴体に取り付けられているので、次に腕を前後に動かします。または、この動きでウォーミングアップを行うことで、腕と脚を同時にスイングすることを 2 セット行います。各セットは約 30 回行われます。

• ネックリフト

首の回転と伸展のエクササイズは、エクササイズの前に行うべき首の筋肉のウォーミングアップに最適です。立ったり座ったりするのと同じくらい簡単です。次に、顔をできるだけ横に向けます。手を回して頭を支え、頭がきつく感じるまで押します. 同じことを左右交互に、両側で10回繰り返します.

• フットタッチ

まっすぐ立って、フットタッチでウォームアップを終了します。その後、少し離れて、かがみました。片手で反対側のつま先に触れたまま、左右交互にゆっくりと前後に動かします。このエクササイズでウォーミングアップを 2 セット行います。各セットは約 1 分または 30 回繰り返します。

腹部縮小

自宅で簡単に痩せる、お腹をへこませるエクササイズセット。

体を少なくとも10分間温めた後、私たちが選んだデバイスを使用せずに腹部を縮小するための8つのエクササイズで脂肪を燃焼させます. そこには何がありますか？どれどれ

1. バイククランチ

自転車に乗るのと似た、自転車の腕立て伏せのようなおなかを点滅させる運動から始めます。床に横たわることから始めます。次に、首の後ろで接続します。両足を体の方に曲げた状態で片足を持ち上げ、反対側の肩を持ち上げ、肘が上げた足の膝に触れるまで胴体をひねります。もう一方の脚は地面と平行にする必要があります。左右交互に3セット、1セット20回。ウエスト比減少

2.レッグリフト

腹部を減らすための次のエクササイズはレッグリフトです。これは、床に横たわって開始することにより、腹部と脚の両方で脂肪を燃焼させるのに役立つエクササイズです. 腕を休ませ、手を体の横に置き、両足を床と垂直に持ち上げ、ゆっくりと床と平行に落とします. 脚を持ち上げるときは、背中が床から曲がらないように注意してください。このエクササイズを 3 セット行うと腰を痛める可能性があるため、各セットを 20 回行います。

3.フラッターキック

腹部を減らすための 3 つ目のエクササイズは、フラッター キックです。これは、上腹部の筋肉を動かすのに役立つエクササイズです。そして下半身も地面に寝そべり始める。腕を休ませ、手を体の横に置き、両足を持ち上げて保持します。そして、足を地面に触れさせず、膝を曲げたり伸ばしたりせずに、足を交互に上下に蹴ります。これは、この位置で1セットあたり約15〜20回練習し、1回のエクササイズで3セット実行する必要があります。

4.ロシアンツイスト

もちろん、体重を減らしたり、腹部を縮小したりする人は、ロシアンツイストの位置をよく知っている必要があります. この位置は下腹部を引き締めるのに役立つからです。そして、腰も同様に、両足を互いに近づけ、足を床から少し離して、膝を並べて曲げて座った状態から始めます。次に、膝の上で両手を合わせます。少し後ろに寄りかかって、手を組んでウエストを片側にロールします。脚を元の形のままにして、左右交互に 1 セットあたり約 20 回、1 セットあたり 3 セット行います。

5. 登山家

マウンテン クライマーのような腹筋運動は、体を腕立て伏せの姿勢にすることから始まります。次に肩に手を回し、片方の脚を肘に沿うまで押し上げます。胸に近づける 1セットあたり約15〜20回前後に左右交互に行い、1回の運動を3セット行いますが、この腹筋運動の姿勢は太りすぎの人には適していません. 手首は体の重さを支えるために使わなければならないからです。これは、手首の怪我につながる可能性があります。

6. プランク

コア、腹部、腕、脚の筋肉を同時に強化するのに役立つ腹部縮小エクササイズ。肘を肩幅に開いた腹臥位から始めて、体を起こします。プランクは、背中、腰、脚を同じ高さに保つ必要があります。始めたばかりの方の効率を最大限に高めるには、1 セットあたり 30 秒間エクササイズを保持し、1 エクササイズあたり 3 セット行います。または、定期的な運動で時間を増やすことができます。または必要な数のグループ

7.Vアップ

V-up などの腹部形成術のエクササイズは、お腹の脂肪を減らすことに特に重点を置いたエクササイズです。やりやすいポジションです。床に平らに横になり、腕を床に平らに置き、頭に向かってまっすぐ伸ばします. 次に、つま先を持ち上げます. 手がつま先または足首に触れるようにして腕を合わせ、手と足をゆっくりと下げて準備位置に戻します。1 セットあたり約 15 ～ 20 回の繰り返しを行い、エクササイズごとに 3 セット行います。

8. 空飛ぶ犬

フライングドッグのポーズは、腹筋を鍛える減量エクササイズです。そして、背中は強くて短く、ひざまずいて前かがみになり、手を地面に置いてから、足を少し広げます。片足を持ち上げます。直線で、床に平行な端まで伸ばしてから、脚の反対側の腕を持ち上げます。直線で、床に平行に最後まで伸ばして、1セットあたり約20回左右交互に行い、1回のエクササイズで3セット行います。

完璧な質感

自宅で腹脂肪を取り除くために運動中にしてはいけないこと

1. 空腹時に運動する

運動に対する誤解です。空腹時に運動すると、疲れを感じやすくなるからです。運動中のめまいがしやすくなります。また、筋肉内のグリコーゲンは、体がブドウ糖の代わりに燃焼するために使用されるため、体がエネルギーとして使用できるように、運動の約 45 分から 1 時間前に食事をするのが最善です。運動時の古い脂肪の除去も促進します

2.体を乾かします。

それはしてはいけないことです。水は体にとって最も重要なものだからです。特に運動中は体が汗という形で熱を放出し、体内のミネラル塩が失われ、体内の水分が出てくるので、水分を十分に摂取する必要があります。そして、失われた水分を補うために少し運動しながら水を飲む

3. 眠らないでください。

多くの人が見落としがちなもう1つの重要なことは、十分な休息をとることで運動中の怪我のリスクを減らすことができるほど間違っていることです. また、運動中のエネルギーの燃焼を促進するので、十分な睡眠を取る必要があります。あなたの健康のために

4. 時間配分の規律の欠如

ほとんどの場合、多くの人は運動はいつでもできると考えています。彼が忙しいなら、それでいい。または、今日は特に仕事で疲れているので、スポーツをする必要はありません。しかし、本当に減量の練習から最高の結果を得るために. またはさまざまな形式の運動 定期的かつ一貫して行う必要があります。最初は難しい時期かもしれませんが、毎日運動するように自分自身を訓練するとき. 健康は続く

5. 不健康な食事

不健康な食事や食事の選択の欠如は、体に最も影響を与えるものです. 私たちが食べる食べ物は体に最大80％影響を与える可能性があるため、体に良い食べ物を選ぶ必要があります. 脂っこいもの、揚げ物、砂糖の多い食べ物、糖分が多い飲み物は避けましょう。健康と完璧な体型のために

毎週の簡単なワークアウト スケジュールを作成します。健康専門を作成する

体を温めることについて学ぶことに加えて。腹部縮小運動と運動中にしてはいけないこともう一つ欠かせないのは、毎週の運動スケジュールを立てることです。これは、エクササイズが変化するように、各タイプのエクササイズと交互に行われる場合があります。一貫性を保ち、設定された目標に従って結果を得る

適切な運動スケジュールは、週に約 4 日運動することです。体が定期的に余分な脂肪を燃焼できるようにし、強い筋肉を構築するのにも役立ちます. ただし、運動を始めたばかりの人は、週に 2 ～ 3 日から始めることができます。少なくとも 30 分間の運動を行い、徐々に日数を増やします。腹脂肪を取り除くために運動することは楽しく、より満足のいく結果を得るでしょう.

自宅でのエクササイズにおすすめのアイテム

• 輪ゴム体操

最初のホーム トレーニング アイテムは、エクササイズ バーです。大人気の運動器具です。エクササイズと組み合わせて使用​​ できるため、腹部を非常によく収縮させることができます. エクササイズ バンドは、より多くのエクササイズの抵抗力を高めるのに役立ちます。そして、運動をより効果的にするのに役立ちます。

• ヨガマット

ヨガマットのようなエクササイズアイテム 家にあると誰もが持つべきアイテムです。ヨガマットは重要な道具だからです。これにより、立ったり、さまざまな姿勢をしっかりと実行できるようになるだけでなく、運動中に発生する可能性のある怪我、衝撃、摩擦を軽減するのにも役立ちます.

• フラフープ

フラフープは、お腹を大きく引き締める運動を中心に行う方に適した運動アイテムです。フープは、腹部を非常にうまく縮小するのに役立つ別のアクティビティであるため. 腰周りの筋肉を使わなければならないからです。ただし、フラフープはかなりのスペースをとりますので、必ずフラフープの面積を考慮して購入してください。また、重すぎる首輪を購入することを選択しないでください。フープを弾いて怪我をする恐れがあるからです。

• 縄跳び

縄跳びは、さまざまな種類の運動アイテムです。プラスチック製の縄跳び、布製の縄跳び、刺繍入りの縄跳び、コードレスの縄跳びのいずれであっても、スペースをあまり必要とせず、減量にも役立つため、自宅で運動して減量するのに非常に適したアイテムです。 .

• ボール運動

エクササイズボールはバランストレーニングに役立ちます。さらに、さまざまな腹部縮小エクササイズと組み合わせて変更することもでき、抵抗力が高まります。筋肉を鍛えて体を引き締め、他のエクササイズをもっと楽しく

• ダンベル

ダンベルは、筋力を高めるのに役立つもう 1 つの運動器具です。また、筋肉を非常によく構築します. さらに、さまざまな腹部縮小運動にも使用できます. また、体に新しい筋肉を構築させ、代謝システムを改善し、再び脂肪に戻らないようにします.

• スウェットタオル

汗拭きタオルは不要と思っている方も多いアイテムですが。要らないか、少ないですが、実は汗拭きタオルはとても重要です。マシンを使用または保持する必要がある手または体の一部が非常に汗をかくと、運動器具を保持することが困難になる可能性があるためです。感染症につながる可能性があります

• エクササイズヘッドフォン

ヘッドホンのように多くの人に愛されているエクササイズアイテムで、エクササイズの楽しさをプラスしてくれるデバイスです。また、腹筋のエクササイズがつまらない、難しすぎると感じている方も、音楽で楽しみをプラスできるので、運動する方の必需品です。ワークアウトのテンポを埋めるのを助けるために、あなたは楽しいと感じます. そして疲れを忘れて

その他のヒント: エクササイズ バンドで体を温めます。

抵抗バンドなどの助けを借りてウォームアップする 筋肉をより効果的に伸ばすのに役立つもう 1 つの方法です。これで怪我が減ります。運動中の炎症を起こしたり、他の運動と一緒に運動するとより効果的です。輪ゴムを使った楽しい準備運動をいくつかご紹介します。

1.肩の円

バーを両手で持ってウォームアップできる肩の円から始めて、腕が完全に伸びるように引き出します。脚を肩幅に開いて、肩と腕を円を描くように同時に回し、このポーズを 1 分間または 15 ～ 20 回温めます。

2.ラテラルレイズ

サイドリフトは、レジスタンスバンドなどのアクセサリーで使用できるウォームアップです。またはダンベル、両足を使って輪ゴムを踏む運動。両手を使ってゴムを保持します。次に、体を約 45 度曲げ、腕を伸ばして肩と水平にします。腕を広げた状態でエクササイズ バンドを引っ張り、このウォームアップを 1 分間または 20 ～ 30 回繰り返します。

3. 横曲げ

サイドベンドは簡単なウォームアップです。足を肩幅に開いて立ちます。両足を使って輪ゴムを踏むエクササイズ。エクササイズバーも両手で持ち、片側に傾けます。反対側の手で、エクササイズバンドを頭に向かって最大限まで引き上げます。この位置を 1 分間または 15 ～ 20 回加熱します。

4. 歩道

バンドの最後のウォームアップポジションであるバースは、足を少し離して演奏できます. 両足を使って輪ゴムを踏むエクササイズ。エクササイズバーも両手で持ち、左右どちらかへ2歩進み、両手を使います。頭のてっぺんまで横ストレッチゴムを極力。左右交互に 1 分間または 15 ～ 20 回行います。

この記事で収集した腹部縮小エクササイズとさまざまな要素をどのように行っていますか? 私はそれを定期的に行っていると言えます。身だしなみを整える時間がなくても。それは確かに腹部の脂肪の問題を取り除く完璧な体型を持つことができ、自宅で完全なトレーニングのために物を購入したい人にとっては、遠くに行く必要はありません. ラチャダー通りの中心部にある大きなライフモールであるラチャダー通りには、あらゆる種類の運動器具があります。2階にMr.DY、1階にもしもし、ミニソなど一流店がずらり 重要なのは品質が良く、価格も満足で、これ一つで完結していると言える場所。